กำลังคิดเกี่ยวกับการเป็นมังสวิรัติ? นี่คือวิธีที่จะทำมันอย่างมีสุขภาพดี


กำลังคิดเกี่ยวกับการเป็นมังสวิรัติ? นี่คือวิธีที่จะทำมันอย่างมีสุขภาพดี

ทำไมต้องทานวีแก้น?

โดยทั่วไปผู้คนเลือกที่จะเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้นด้วยเหตุผลทางจริยธรรมหรือเพราะพวกเขาต้องการปรับปรุงสุขภาพของพวกเขา อาหารมังสวิรัติมักมีไขมันอิ่มตัวต่ำและอุดมไปด้วยผักและผลไม้

‘ปราศจากเนื้อสัตว์วันจันทร์’ เป็นแคมเปญของสหราชอาณาจักรที่เปิดตัวโดย Paul, Mary และ Stella McCartney ในปี 2009 เพื่อส่งเสริมให้ผู้คนลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและปรับปรุงสุขภาพของพวกเขาโดยมีวันปลอดเนื้อสัตว์อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ผู้คนจำนวนมากขึ้นตระหนักว่าสิ่งนี้สามารถจัดการได้มากกว่าที่พวกเขาคิดไว้ก่อน เมื่อคุณหยุดคิดว่ามื้ออาหารจำเป็นต้องมีเนื้อสัตว์ให้ครบถ้วนตัวเลือกมังสวิรัติก็เริ่มดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

อีกเหตุผลหนึ่งที่บางคนอาจต้องการเปลี่ยนมาเป็นอาหารที่มีพืชมากขึ้นเป็นเพราะงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2558 โดยองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ที่เชื่อมโยงการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปเข้ากับมะเร็งลำไส้ การค้นพบและคุณจะพบว่ามันไม่ได้ค่อนข้างเยือกเย็นอย่างที่คุณคิด)

สารอาหารที่ต้องพิจารณา

หากคุณตัดสินใจที่จะเลิกทานเบคอนทุกวันและสาบานว่าจะกินผักมากขึ้น แต่มังสวิรัติและหมิ่นประมาทต้องระวังพวกเขาจะไม่พลาดสารอาหารที่พบได้ง่ายที่สุดในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

แหล่งโปรตีนที่ปราศจากเนื้อสัตว์

โปรตีนเป็นหนึ่งในนั้น และมันไม่สำคัญสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น โปรตีนสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเป็นส่วนประกอบของกระดูกกล้ามเนื้อผิวหนังและเลือด ร่างกายของคุณไม่ได้เก็บโปรตีนดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับอาหารเพียงพอ น่าเสียดายสำหรับคนที่ทานมังสวิรัติเนื้อสัตว์เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของธาตุอาหารหลักนี้

“ ในขณะที่อาหารจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนเช่นกันพวกมันอาจไม่มีโปรตีนในสมดุลที่ถูกต้องตามที่ร่างกายต้องการดังนั้นมังสวิรัติจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกมันกินอาหารที่ผสมผสานกันเพื่อให้ได้สมดุลโปรตีนที่ถูกต้อง” ดร. แจนซัมบรูคเปิดเผย , GP ที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

โชคดีที่คุณยังสามารถค้นหาโปรตีนในธัญพืชพัลส์และผลิตภัณฑ์นม

“ ถ้าคุณกินสองอย่างนี้โปรตีนก็จะสมดุล” Sambrook เผย “ สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องอยู่ในมื้ออาหารเดียวอย่างที่เคยคิดมาก่อนตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสมดุล ได้แก่ ธัญพืชกับนมหรือมันฝรั่งอบกับถั่วและชีสหรือทานกับข้าวหรือชาปัตติ”

รายการตรวจสอบวิตามินของคุณ

โดยทั่วไปแล้วอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่สมดุลจะช่วยให้คุณมีโอกาสได้รับอาหารที่ดีขึ้นต่อวัน ดังนั้นเมื่อพูดถึงการได้รับ RDA ของคุณเกี่ยวกับวิตามินหลายชนิดแล้วในทางทฤษฎีแล้ว แต่ถ้าคุณไม่แน่ใจนี่คืออาหารที่ควรระวังเมื่อพูดถึงสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง:

วิตามินเอ

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการมองเห็นที่ดีสุขภาพผิวและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

“วิตามินเอพบได้ในไข่และผลิตภัณฑ์นมรูปแบบต่าง ๆ ของวิตามินที่เรียกว่าเบต้าแคโรทีนพบได้ในผักใบเขียวเข้มและในผักและผลไม้สีเช่นมะม่วงแครอทและพริกแดงเบต้าแคโรทีนสามารถเปลี่ยนเป็น วิตามินเอในร่างกาย “แซมบรูคอธิบาย

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่มีความสำคัญมาก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและยังจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของเราในการทำงานอย่างถูกต้อง เมื่อเร็ว ๆ นี้การขาดวิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขต่าง ๆ มากมายตั้งแต่โรคหัวใจโรคสมองเสื่อมและโรคเส้นโลหิตตีบหลายเส้น

Sambrook กล่าวว่า“ วิตามินดีส่วนใหญ่ทำในผิวหนังของเราจากการถูกแสงแดดอย่างไรก็ตามยังพบได้ในผลิตภัณฑ์นมเห็ดและในซีเรียลและมาการีนเสริม” Sambrook กล่าว “ปลาและไข่มันยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารชั้นนำของวิตามินดีดังนั้นหากคุณรับอาหารมังสวิรัติคุณมีโอกาสน้อยที่จะได้รับเพียงพอ”

หากคุณอาศัยอยู่ในสหราชอาณาจักรคุณควรทานวิตามินดีเสริมคุณภาพสูงในช่วงเดือนกันยายน – พฤษภาคม เราไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวเพื่อให้ผิวของเราได้รับวิตามินที่เพียงพอ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอย่าออกไปข้างนอกมากหรือปิดบังเหตุผลทางศาสนาคุณควรรับประทานอาหารเสริมตลอดทั้งปี

วิตามินอี

วิตามินอีช่วยบำรุงสุขภาพผิวดวงตาและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ มันสามารถพบได้ในน้ำมันพืชและกระจายถั่วและเมล็ดพืชและยังอยู่ในผักใบเขียว

วิตามินเค

วิตามินเคมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด หากปราศจากมันแผลก็ไม่หายดี มันสามารถพบได้ในผักใบเขียวและในผลิตภัณฑ์นม

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงปล่อยพลังงานจากอาหารและในการใช้กรดโฟลิก Vegans พยายามที่จะได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหาร แต่มีผลิตภัณฑ์ปลอดสัตว์ที่คุณสามารถหาได้ รักหรือเกลียดมัน Marmite เป็นหนึ่งในนั้น

“วิตามินบี 12 พบได้เกือบทั้งหมดในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถึงแม้ว่ามันจะมีอยู่ในยีสต์ (รวมถึงสารสกัดจากยีสต์เช่น Marmite) และสาหร่ายทะเลนอกจากนี้ยังมีการเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นซีเรียลอาหารเช้าและนมถั่วเหลือง เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ขาด “Sambrook กล่าว

แร่ธาตุที่สำคัญ

แร่ธาตุส่วนใหญ่ที่เราต้องการพบได้ในอาหารหลากหลายชนิดและใครก็ตามที่รับประทานอาหารที่มีความสมดุลสามารถได้รับสารอาหารเหล่านั้นเพียงพอ อย่างไรก็ตามมังสวิรัติและหมิ่นประมาทต้องแน่ใจว่าพวกเขาได้รับแคลเซียมและเหล็กเพียงพอ

แคลเซียม

เมื่อเร็ว ๆ นี้สมาคมโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ (NOS) ได้เตือนว่าความนิยมในการ ‘รับประทานอาหารที่สะอาด’ และอาหารอื่น ๆ ที่กลุ่มอาหารหลักถูกตัดออกไปกำลังทำให้เยาวชนมีอนาคตที่อ่อนแอของกระดูก

“ หากไม่มีการดำเนินการอย่างเร่งด่วนเพื่อส่งเสริมให้เยาวชนรวมกลุ่มอาหารทั้งหมดเข้าไปในอาหารของพวกเขาและหลีกเลี่ยงระบอบการกินที่สะอาดโดยเฉพาะเรากำลังเผชิญกับอนาคตที่กระดูกหักจะกลายเป็นเพียง ‘บรรทัดฐาน’ ‘Susan Lanham-New กล่าว ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและที่ปรึกษาทางคลินิกของ NOS

กลุ่มมังสวิรัติได้รับการเตือนจากคำเตือนนี้ แต่ก็เป็นความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมจำนวนมากในอาหารของพวกเขาจากผลิตภัณฑ์นม หากไม่มีมันก็เป็นข่าวร้ายสำหรับกระดูก

อย่างไรก็ตามแคลเซียมมีอยู่ในผักใบเขียวมะเดื่อแห้งอัลมอนด์ส้มเมล็ดงาสาหร่ายและถั่วบางชนิดเผย Sambrook

เธออธิบายว่าหากแคลเซียมที่ไม่ได้มาจากนมถูกกินด้วยแหล่งของวิตามินดี (ดูด้านบน) สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้

เหล็ก

คุณต้องการธาตุเหล็กเพื่อให้เลือดนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หากคุณไม่ได้รับเพียงพอคุณจะกลายเป็นโรคโลหิตจาง อาการรวมถึงความรู้สึกอ่อนล้าและหายใจ

ไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่เนื้อแดงเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก แต่ก็มีแหล่งที่ปราศจากเนื้อสัตว์อยู่สองสามแหล่งด้วย:

“แหล่งอาหารมังสวิรัติที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ พัลส์เช่นถั่วชิกพีและถั่วฝักยาวถั่วงอกซีเรียลอาหารเช้าและขนมปังผักโขมเป็นผักที่มีชื่อเสียงในการบรรจุธาตุเหล็ก แต่ยังพบได้ในผักใบเขียวอื่น ๆ เช่นบรอกโคลีและผักคะน้า ถั่วโดยเฉพาะอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์และในแอปริคอตและลูกเกดแห้ง “Sambrook อธิบาย

เธอเสริมว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ง่ายขึ้นหากรับประทานวิตามินซี:

“สามารถพบได้ในผักและผลไม้สดส่วนใหญ่เช่นเดียวกับน้ำผลไม้บางสิ่งสามารถลดปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้การดื่มชาพร้อมมื้ออาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้เหล็กถูกดูดซึมจากกระเพาะอาหาร”

นอกเหนือจากมังสวิรัติและหมิ่นประมาทผู้ที่ต้องระวังเรื่องการได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอยังรวมถึงผู้หญิงที่มีประจำเดือนหนักและผู้ที่ตั้งครรภ์

ไม่คาว

คุณยังมีความทรงจำที่น่าสะพรึงกลัวของผู้ปกครองที่บังคับให้น้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนเต็มจำนวนเมื่อคุณ? มีวิธีการในความบ้านั่น กรดไขมันโอเมก้า -3 เป็นความคิดที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและกระตุ้นการพัฒนาของสมอง แต่พบมากที่สุดในปลา

ไม่ใช่แค่มังสวิรัติเท่านั้นที่พลาดไม่ได้

ตามที่นักโภชนาการดร. Carrie Ruxton: “ในขณะที่รัฐบาลได้แนะนำให้เรากินปลาสองส่วนต่อสัปดาห์รวมถึงปลาที่มีน้ำมันมันความจริงก็คือพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอการสำรวจด้านโภชนาการแสดงให้เห็นว่าสองในสามของ เราไม่ค่อยมีน้ำมันปลาและปริมาณการกินเฉลี่ยอยู่ที่ครึ่งส่วนที่แนะนำคือ 140 กรัม “

Sambrook อธิบายว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันเรพซีด, น้ำมันถั่วเหลืองและอาหารจากถั่วเหลือง อาหารเสริมมังสวิรัติ (ทำจากสาหร่ายมากกว่าปลา) ก็เป็นอีกทางเลือกเช่นกัน

ความรู้คือพลัง

หวังว่านี่เป็นอาหารสำหรับความคิดไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือเป็นมังสวิรัติมานานแค่ไหนหรือหากคุณกำลังพิจารณาที่จะแช่น้ำฟรี มีประโยชน์มากมายในการทานเนื้อสัตว์น้อยลง แต่การทานวีแก้นเพื่อสุขภาพคุณต้องมีความรู้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *