ประโยชน์ต่อสุขภาพของการยืดทุกวัน


ประโยชน์ต่อสุขภาพของการยืดทุกวัน

ไลฟ์สไตล์ที่ทันสมัยของเราในการนั่งเป็นเวลานานไม่ว่าจะเป็นที่โต๊ะทำงานของคุณหรือดื่มด่ำกับการแสดง Netflix สุดโปรดของคุณ ความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2ทำลายท่าทีและกระชับกล้ามเนื้อสะโพกของเรา เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปันความคิดเห็นของพวกเขาเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อทุกวันและทำไมมันถึงดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

ยืนหยัด

ผลร้ายของการนั่งลงทุกวันกำลังกลายเป็นข่าวปกติและไม่ใช่ทั้งหมด scaremongering นักกายภาพบำบัดและโฆษกสำหรับสถาบันสุขภาพและการแสดงแมนเชสเตอร์ (MIHP), จอนสมิ ธ ยืนยัน

“ มีการเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างสิ่งนี้กับความผิดปกติด้านสุขภาพทั่วไปเช่นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคลำไส้” เขาชี้ให้เห็น

ในขณะที่เราอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงกับดักของวัฒนธรรมสำนักงานสมัยใหม่มีสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อช่วย หากคุณติดอยู่ด้านหลังโต๊ะทุกวันลอร่าวิลเลียมส์เทรนเนอร์ส่วนตัวแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกแน่นและหลังส่วนล่าง

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อของคุณคือการงอและลองสัมผัสนิ้วเท้าโดยไม่งอเข่า สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการนั่งขึ้นขาตรงไปข้างหน้าคุณ กดปุ่มนี้เป็นเวลา 8-10 วินาที

การยืดสะโพกที่พบบ่อยคือ ‘การยืดปอด’ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุกเข่าตั้งตรงบนขาซ้ายของคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังยืนอยู่ แต่ด้วยเข่าซ้ายแข้งและด้านหน้าของข้อเท้าราบกับพื้น) วางเท้าขวาราบกับพื้นด้านหน้าคุณเพื่อให้เข่าอยู่ในมุมที่ถูกต้อง จากนั้นเอนไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังยืดสะโพกซ้ายออก พยายามบีบก้นของคุณขณะที่ทำเช่นนี้เพื่อยืดให้ลึกขึ้น ลองจับอีกสิบวินาทีก่อนสลับขา

เหล่านี้คือ ‘เหยียดคงที่’ ซึ่งหมายความว่าคุณกดท่าเป็นเวลา 10 วินาทีหรือมากกว่าในขณะที่ไม่เคลื่อนไหว

Williams แนะนำว่า: “คุณอาจจะยืดกล้ามเนื้อออกไปได้ดีกว่าด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นเช่นเดียวกับการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น”

การยืดแบบไดนามิกจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเมื่อคุณขยับตำแหน่งในระหว่างการยืด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำให้สะโพกยืดเหยียดแบบไดนามิกมากขึ้นโดยการเพิ่ม ‘บิด’ โดยที่คุณบิดลำตัวไปทางขวาเมื่อคุณคุกเข่าบนขาซ้ายและเอนไปข้างหน้ายืดแขนขวาไปทางเพดานและแขนซ้าย ไปที่นิ้วเท้าขวาของคุณ สลับขาและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

จากข้อมูลของ NHS ของสหราชอาณาจักรพบว่าการนั่งมากเกินไปสามารถชะลอการเผาผลาญและอาจทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอลงซึ่งไม่น่าแปลกใจเลย โครงการ Start Active, Stay Active มีเป้าหมายเพื่อให้เราเคลื่อนไหวได้มากขึ้นผ่านกิจกรรมสั้น ๆ เพียงหนึ่งหรือสองนาทีต่อวันเพื่อช่วยต่อสู้กับผลกระทบด้านลบจากการไม่ใช้งาน ดูเหมือนง่ายใช่มั้ย


Patient.info ดูทั้งหมด

วิธีรักษากิจวัตรการวิ่งของคุณในช่วงฤดูหนาว

เมื่ออากาศข้างนอกหนาวจัดการออกไปวิ่งอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึกอยากทำ …

6 นาที

  • วิธีรักษากิจวัตรการวิ่งของคุณในช่วงฤดูหนาว

    วิธีรักษากิจวัตรการวิ่งของคุณในช่วงฤดูหนาว

    6 นาที

  • แคมเปญใหม่ช่วยให้ผู้คนที่มีภาวะเรื้อรังเริ่มตื่นตัว

    แคมเปญใหม่ช่วยให้ผู้คนที่มีภาวะเรื้อรังเริ่มตื่นตัว

    2min

  • การฟิตร่างกายในวัยกลางคนจะเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

    การฟิตร่างกายในวัยกลางคนจะเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

    2min

  • สถานที่ทำงานควรช่วยพนักงานให้พอดีเพื่อลดวันลาป่วย

    สถานที่ทำงานควรช่วยพนักงานให้พอดีเพื่อลดวันลาป่วย

    2min

ยืดเวลา

เราทุกคนรู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามข้อ จำกัด ในชีวิตความพิการหรือการบาดเจ็บบางครั้งสามารถรั้งเราไว้ได้ หากคุณไม่สามารถบีบตัวตามที่แนะนำ 150 นาทีต่อสัปดาห์นี่คือสิ่งที่สามารถช่วยยืดเส้นยืดสายได้ ทั้งหมดนี้ใช้เวลาเพียง 5-10 นาทีต่อวันในเวลาที่เหมาะสมกับคุณ

ลองตื่นเช้า 5 นาทีก่อนหน้านี้ในตอนเช้า ตื่นขึ้นมากล้ามเนื้อของคุณและให้พื้นที่ตัวเองเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวัน การยืดตัวในตอนเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอนในท่าที่ทำให้หรือปวดคอหรือปวดหลังมากขึ้น

“ ในกรณีนี้” เธอกล่าวต่อ“ การยืดไหล่และคอง่ายๆบางอย่างอาจช่วยให้คุณคลายความแข็งที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนได้”

การยืดคอของคุณนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย หันหน้าไปทางหลังตรงและไหล่ยกกำลังสอง ค่อยๆเอียงคอลงไปทางหน้าอกแล้วค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำซ้ำโดยหันหน้าไปทางด้านหน้าแล้วเอียงคอไปทางซ้ายจากนั้นเลี้ยวขวา ลองเอาหูแตะที่ไหล่

ลองยืดไหล่ข้ามร่างกายง่ายๆโดยการยืนตัวตรงแยกไหล่กว้างเท้าออกจากกัน ยกแขนซ้ายขึ้นพาดลำตัวให้เหยียดตรงโดยใช้มือขวาถือไว้เหนือข้อศอก ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกข้าง

หากคุณไม่ได้เป็นนกตัวแรก ๆ ให้ลองเหยียดขาเมื่อคุณไปที่โต๊ะทำงานในตอนเช้า (ใช่คุณอาจต้องทนดูแปลก ๆ จากเพื่อนร่วมงาน) หรือเดินเล่นไปที่สวนสาธารณะใกล้เคียงในเวลาอาหารกลางวันของคุณ .

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการระเบิดสั้น ๆ ของกิจกรรม

“ การแบ่งวันทำงานของคุณออกเป็นโต๊ะเดินเป็นระยะทางสั้น ๆ แทนที่ลิฟต์ด้วยบันไดแล้วยืดออกไปอีกไม่กี่นาทีก็จะไปไกล” วิลเลียมส์กล่าว

ใช้เวลาสักครู่เพื่อคลายและยืดในตอนเย็นจะช่วยให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้นตลอดทั้งวันและการยืดก่อนนอนอาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ขยายและแก้ไข

หากนั่นยังไม่เพียงพอที่จะโน้มน้าวใจคุณนี่คือประโยชน์เพิ่มเติมของการยืดกล้ามเนื้อต่อวัน:

ลดอาการปวด

การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพกแน่นขึ้นซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ

“การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างแท้จริง” วิลเลียมส์เผย

เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว

เมื่อเรามีอายุมากขึ้นความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการทำงานลดลงทำให้ยากต่อการทำงานประจำวัน สมิ ธ แนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อต่อสู้กับความเจ็บปวดและความรู้สึกแข็งกระด้างหลังจากตื่นขึ้นมาโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณถ้าคุณเจ็บปวดจากอาการปวดข้อ แต่วิลเลียมส์แนะนำให้ทำงานในช่วงของการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบายเสมอเมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวได้

นอกจากนี้การตั้งครรภ์มักทำให้เกิดอาการปวดบริเวณก้นและกระดูกเชิงกราน การยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ บริเวณเหล่านี้สามารถช่วยได้ แต่ยังคงระมระวัง:“ อาจมีการสูญเสียความมั่นคงและความคล่องตัวในพื้นที่เนื่องจากการมีฮอร์โมนตั้งครรภ์คลายลง” วิลเลียมส์กล่าว

ท่าทางที่ดีขึ้น

สมิ ธ กล่าวว่าสมาร์ทโฟนใช้สั้นกระชับและกล้ามเนื้ออ่อนเนื่องจากท่านั่งและคอเป็นเวลานานทำให้เกิดปัญหาร่วมกัน

“ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะตอบโต้เอฟเฟกต์นี้ด้วยการเคลื่อนไหวปกติทุก ๆ 20-30 นาทีเพื่อยืดและเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม “เขาแนะนำ

การยืดกล้ามเนื้อในหน้าอกของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและทำให้ไหล่ของคุณกลับมาอยู่ในแนวเดียวกันได้

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ยืนตรงโดยให้ไหล่ของคุณแยกจากกัน ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังของคุณจากนั้นค่อยๆยกขึ้น วิธีนี้ควรดึงสะบักไหล่เข้าด้วยกันดังนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

จำไว้ว่าให้หายใจลึก ๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อ

หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังคุณอาจขอโต๊ะทำงานจากนายจ้างของคุณได้

โอกาสการบาดเจ็บลดลง

“ การรักษาความคล่องตัวของข้อต่อที่ดีและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้” สมิ ธ กล่าว การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำหมายความว่ากล้ามเนื้อของเราสามารถเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น สิ่งนี้จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ (DOMS) หลังจากการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการยืดเวลาออกไปให้ลองใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อช่วยในการนวดกล้ามเนื้อ

การจัดการความเครียด

การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถใช้เป็นเครื่องมือจัดการความเครียดและบรรเทาความวิตกกังวลเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายการหายใจเข้าจังหวะ ใช้เป็นรูปแบบของการทำสมาธิสติ; กันเวลาที่กำหนดของวันที่คุณมีให้กับตัวเองทั้งหมด

คุณสามารถค้นหาแหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์มากมายแบบออนไลน์สำหรับแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อรวมถึงเพลย์ลิสต์ช่องผู้ป่วย YouTube อย่างไรก็ตามสมิ ธ แนะนำให้คุณปรึกษานักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณเสมอเพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *