เทคนิคการหายใจให้ลองถ้าคุณมีความกังวล


เทคนิคการหายใจให้ลองถ้าคุณมีความกังวล

หากคุณจัดการกับความวิตกกังวลคุณอาจรู้ว่ามันเป็นสภาพร่างกายที่ดี ในระหว่างการแข่งขันของความวิตกกังวลร่างกายจะเข้าสู่ ‘การต่อสู้หรือโหมดการบิน’ ตอบสนองต่ออันตรายที่รับรู้ด้วยการหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล คุณอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นวิงเวียนวูบวาบร้อนเหงื่อออกปากแห้งปวดศีรษะและรู้สึกไม่สบาย

อย่างไรก็ตามอาการทางกายภาพที่ชัดเจนที่สุดอาจเปลี่ยนไปตามวิธีการหายใจของคุณ ในช่วงเวลาของความวิตกกังวล – และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ – การหายใจของคุณมักจะตื้นและคุณอาจเริ่ม hyperventilate

ในฐานะที่เป็น Nicky Lidbetter ซีอีโอของ Anxiety UK อธิบายการหายใจตื้นหรือทรวงอกซึ่งตรงข้ามกับการหายใจ ‘กระบังลม’ ลึก ๆ – เป็นลักษณะของความวิตกกังวล

“ การหายใจแบบตื้นหรือทรวงอกนั้นง่ายต่อการสังเกตเนื่องจากการหายใจเข้าทางปากเกี่ยวข้องกับการกลั้นหายใจและใช้อากาศน้อยลง” เธอกล่าว “บ่อยครั้งที่ไหล่และหน้าอกสามารถมองเห็นได้ว่ากำลังเคลื่อนไหวการหายใจตื้น ๆ ช่วยให้ร่างกายอยู่ในวัฏจักรของความเครียดซึ่งจะกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว”

ในขณะที่หายใจลึก ๆ ท้องจะขยายตัวเมื่อสูดดมและแผ่ออกไปทางหายใจออก (ถ้าคุณวางมือไว้ที่นั่นคุณจะรู้สึกได้ว่ามันเคลื่อนไหว)

“ การหายใจประเภทนี้จะกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทที่รับผิดชอบในการพักผ่อนและย่อยอาหาร” Lidbetter กล่าว“ การหายใจแบบกะบังลมทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลได้”

ลมหายใจช่วยได้อย่างไร

สิ่งนี้หมายความว่า ‘การหายใจ’ – การควบคุมการหายใจของคุณ – เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจ เนื่องจากด้านจิตใจและร่างกายของสมการมีการพันกันดังนั้นการหันความสนใจของคุณกับสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายจะได้รับประโยชน์โดยตรงจากจิตใจ

“ลมหายใจเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับความวิตกกังวลทั้งในฐานะมาตรการปฐมพยาบาลและเป็นวิธีปฏิบัติทุกวันเพื่อลดความวิตกกังวล” มิเชลดีนและโจจีพูดนักบำบัดแบบองค์รวมและนักบำบัด CBT ตามลำดับที่ Luna Hive . “มันฟังดูขัดแย้งกับการพิจารณาการทำงานกับเทคนิคการหายใจเมื่อเราพยายามหายใจอย่างเหมาะสม แต่การมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของเราเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังอย่างยิ่ง

Richie Bostock หรือที่รู้จักกันในชื่อ @thebreathguy เป็นครูสอนการหายใจที่สอนการเรียนผ่านแอพ Fiit เขายืนยันว่าการทำงานกับลมหายใจของคุณสามารถช่วยควบคุมสภาพร่างกายจิตใจและอารมณ์ของคุณและชี้ให้เห็นว่าการใช้ลมหายใจของคุณโดยมีจุดประสงค์เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะส่งผลกระทบต่อระบบประสาทกระซิก

“ เนื่องจากการหายใจนั้นเชื่อมช่องว่างระหว่างการออกกำลังกายและสิ่งต่าง ๆ เช่นการนั่งสมาธิและการมีสติมันเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจอย่างมากสำหรับผู้ที่สนใจที่จะย้ายเข้ามาในพื้นที่ทำสมาธิ แต่พบว่าเป็นการข่มขู่หรือท้าทายเล็กน้อย” เขากล่าว “Breathwork ใช้รูปแบบการหายใจเช่นการเชื่อมต่อการหายใจเข้ากับการหายใจออกโดยไม่หยุดระหว่างสองสิ่งนี้จะคืนความสมดุลให้กับระบบการตอบสนองต่อความเครียดช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลหรือความเครียดในทันที”


Patient.info ดูทั้งหมด

วิธีสังเกตอาการวิตกกังวลในเด็ก

ในฐานะผู้ใหญ่เราทุกคนรู้สึกกังวลหรือกังวลเล็กน้อยเป็นครั้งคราว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่คของเรา …

5 นาที

  • วิธีสังเกตอาการวิตกกังวลในเด็ก

    วิธีสังเกตอาการวิตกกังวลในเด็ก

    5 นาที

  • วิธีรับมือกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ

    วิธีรับมือกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ

    6 นาที

  • วิธีลดความกังวลเมื่อรอผลการทดสอบทางการแพทย์

    วิธีลดความกังวลเมื่อรอผลการทดสอบทางการแพทย์

    7 นาที

เทคนิคบางอย่างที่ต้องลอง

ในขณะที่มีเทคนิคการหายใจที่แตกต่างกันจำนวนมากชุดรูปแบบทั่วไปคือพวกเขามีสมาธิในการวาดลมหายใจลึกเข้าไปในช่องท้องแทนหน้าอก

หนึ่งการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาทีถือลมหายใจเป็นเวลาสองวินาทีและหายใจออกทางปากเป็นเวลาหกวินาที

“ วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างอยู่ในท้องหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ดันท้องออก” Lidbetter กล่าว “มือบนท้องของคุณควรขยับ แต่มือที่หน้าอกไม่ควรขณะหายใจออกคุณควรรู้สึกว่าท้องจะราบเรียบหน้าอกและไหล่ของคุณไม่ขยับในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ และแทนที่จะอยู่นิ่ง ๆ และผ่อนคลายในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ในใจของคุณ: “ใน 2 3 4 กด 1 2, ออก 2 3 4 5 6” ซ้ำ “ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การทำแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่านี้ (แนะนำโดย Deane และ Gee) คือการสูดดมเป็นเวลาสามวินาทีค้างไว้เพื่อนับหนึ่งและหายใจออกเพื่อนับสาม คุณควรหายใจทางจมูกในขณะที่ตั้งตัวตรงเพื่อรองรับการเปิดของปอดและหน้าท้อง

อีกทางเลือกหนึ่งถ้าคุณมีประสบการณ์มากขึ้นกับการควบคุมลมหายใจและรู้สึกสะดวกสบายในการกลั้นหายใจคุณสามารถลองหายใจแบบกล่อง – ที่ซึ่งลมหายใจแบ่งออกเป็นสี่ส่วนเท่า ๆ กันเช่นด้านข้างของสี่เหลี่ยมจัตุรัส (บอสต็อกแนะนำให้หายใจห้าครั้งถือเป็นห้าคะแนนหายใจออกนับห้าและถือห้าครั้งทำซ้ำเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบลง )

การเรียนรู้เทคนิค

แน่นอนว่าเทคนิคการหายใจเพียงอย่างเดียวนั้นไม่น่าเป็นไปได้ที่จะ ‘รักษา’ ความกังวล แต่แน่นอนว่ามันจะมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าฝังลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ Lidbetter กล่าวว่าแอพเช่น Headspace (มีให้บริการผ่านโครงการสมาชิก Anxiety UK) อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

“ การหายใจผิดพลาดเป็นสิ่งที่พวกเราหลายคนลื่นไหลเมื่อนำชีวิตที่เครียดและเต็มไปด้วย” เธอกล่าว “โชคดีที่มันง่ายที่จะแก้ไขรูปแบบดังกล่าวด้วยการฝึกฝนและความมุ่งมั่นการเรียนรู้การหายใจจากกะบังลมเป็นสิ่งที่ทุกคนที่มีประสบการณ์ความวิตกกังวลจะได้รับประโยชน์จากการทำและสามารถเพียงพอในตัวเองเพื่อลดความวิตกกังวลหรือสามารถใช้เป็นส่วนเสริม โปรแกรมการรักษาอื่น ๆ สำหรับความวิตกกังวลเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) “

หากคุณยังไม่เคยลองใช้เทคนิคการหายใจแบบนี้มาก่อนดีที่สุดที่จะปล่อยให้พวกเขาไปเมื่อคุณไม่ได้อยู่ในโหมดหวาดกลัว Deane และ Gee แนะนำให้รวมพวกเขาเข้ากับการทำสมาธิซึ่งหากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสามารถเก็บเกี่ยวรางวัลได้

“ ยังมีเทคนิคโยคะปราณยามะอีกมากมายที่รู้จักกันเพื่อช่วยให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล” พวกเขากล่าว “อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้เรียนรู้จากครูผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งรวมถึงการหายใจทางจมูกและทางเดินหายใจด้วยความเย็น”

ด้วยการฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้เป็นประจำคุณจะพบว่าง่ายต่อการปรับใช้เมื่ออยู่ในสภาวะหวาดกลัวหรือความเครียด

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *