วิธีการที่จะกินใยมากขึ้น


วิธีการที่จะกินใยมากขึ้น

จริง ๆ แล้วมีเส้นใยสองชนิดหลัก หนึ่งคือเส้นใยที่ ‘ไม่ละลายน้ำ’ หรือ ‘อาหารหยาบ’ และพบได้ในรำข้าวธัญพืชโฮลเกรนและโฮลเกรน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำได้มากถึงสิบห้าเท่า วิธีนี้ช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วยเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

เส้นใย ‘ที่ละลายน้ำได้’ ส่วนใหญ่จะพบในข้าวโอ๊ต, ข้าวไรย์, ถั่ว, ถั่วและผัก มันทำหน้าที่เหมือนเจลซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น มันควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลของคุณด้วย

เท่าไหร่บ่อยแค่ไหน?

เราควรกินไฟเบอร์ 25 กรัมทุกวัน แต่ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยในสหราชอาณาจักรมีเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น แปดใน 10 ของพวกเรา – เจ็ดใน 10 คนและผู้หญิงเกือบเก้าใน 10 คน – อย่าได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของเรา

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงเช่นซีเรียลรำหรือขนมปังเต็มเมล็ดสามารถช่วยได้ในทุกรูปแบบ คุณมีโอกาสน้อยที่จะได้รับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานในช่วงกลางดึก คุณมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกหิวก่อนอาหารกลางวันและมอบขนมที่มีน้ำตาลและไขมันสูง และสามารถปรับปรุงระดับความเข้มข้นของคุณได้เช่นกัน

ปัญหาลมแรง?

แน่นอนว่ามีหลายคนที่เลิกใช้รำและถั่วอบเพราะพวกเขาเชื่อมโยงอาหารเหล่านี้กับปัญหาที่น่าอาย และมันเป็นความจริงที่การเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณในทันใดนั้นสามารถเพิ่มลมและท้องอืดบางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินพัลส์และถั่วจำนวนมาก แต่ถ้าคุณสร้างเส้นใยขึ้นเรื่อย ๆ คุณสามารถรักษาผลข้างเคียงให้น้อยที่สุด แต่ยังคงได้รับประโยชน์

การแจ้งเตือน IBS

อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) พบได้บ่อยมากส่งผลกระทบต่อ 1 ใน 5 ของผู้คนในสหราชอาณาจักรในบางช่วงเวลาและสัดส่วนที่สูงขึ้นของผู้หญิง คิดว่าจะเกิดจากกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาทส่วนเกินของลำไส้และ / หรือการแพ้อาหารท้องอืดปวดท้องท้องเสียหรือท้องผูก (หรือทั้งสองอย่าง) รู้สึกไม่สบายและเหนื่อยล้าซึ่งจะส่งผลกระทบต่อคุณภาพของ ชีวิต.

การควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอาการและอาหารที่มีเส้นใยเป็นส่วนประกอบอาจทำให้อาการดีขึ้นและแย่ลง สำหรับคนจำนวนมากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นนำไปสู่ความเจ็บปวดและอาการท้องอืดได้มากกว่าในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ‘ถูกต้อง’ จะช่วยบรรเทา ดังนั้นการปรับอาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นหนึ่งในคำแนะนำแรกของแพทย์ของคุณ

อย่างไรก็ตามที่นี่เรื่องราวของเส้นใยยังคงมีความซับซ้อนมากขึ้น: FODMAPS เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่สามารถหมักได้ง่ายซึ่งไม่สามารถดูดซึมได้ดีในลำไส้เล็ก เมื่อพวกเขาไปถึงลำไส้ใหญ่แบคทีเรียในลำไส้จะทำการหมักพวกเขาเพื่อผลิตก๊าซเป็นผลพลอยได้

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอาหาร FODMAPS ต่ำได้กลายเป็นที่นิยมมากขึ้นเนื่องจากประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดลมและอาการ IBS อื่น ๆ สำหรับผู้สนับสนุนจำนวนมาก อย่างไรก็ตามงานนักสืบเพียงเล็กน้อยและจำเป็นต้องทุ่มเทมากกว่าเล็กน้อยเพื่อติดตามอาหาร FODMAPS ต่ำ – ตัวอย่างเช่นกะหล่ำดอกมี FODMAPS สูงในขณะที่บรอกโคลีต่ำ

ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึงหนึ่งในสาม

พลังงานมากขึ้น

ผู้ที่เริ่มกินอาหารที่มีเส้นใยสูงรายงานว่าระดับพลังงานเพิ่มขึ้น 10% ภายในเวลาเพียงสองสัปดาห์

หัวใจที่แข็งแรงขึ้น

สำหรับทุก 10 กรัมของเส้นใยที่คุณกินทุกวันความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง 14%

ลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ

การเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเป็นสองเท่าจาก 13 กรัมต่อวัน (โดยเฉลี่ยในสหราชอาณาจักร) เป็น 25 กรัมต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ 40%

เก็บเล็ม

การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในระยะยาวการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยลดน้ำหนักได้

ทำอย่างไรจึงจะได้รับมากขึ้น

เมื่อคุณรู้วิธีการเปลี่ยนอาหารปกติบางอย่างของคุณเป็นทางเลือกที่มีไฟเบอร์สูงกว่าเป็นเรื่องง่าย ถ้าคุณไม่ทุกข์ทรมานจาก IBS มีโอกาสดีที่คุณจะทนกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงโดยเฉพาะถ้าคุณค่อยๆลดการบริโภคลง

ตอนนี้อาหารจำนวนมากมาพร้อมกับฉลากซึ่งแสดงปริมาณไขมันน้ำตาลเกลือและอื่น ๆ ที่มี มองหาปริมาณของเส้นใยในทุก ๆ 100 กรัม: อาหารที่มีเส้นใยมากกว่า 6 กรัมในทุก ๆ 100 กรัมเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารที่มีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัมในทุก ๆ 100 กรัมเป็นแหล่งของใยอาหารที่สมเหตุสมผล

สำนักงานมาตรฐานอาหารแนะนำว่าหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มไฟเบอร์ของคุณคือการกินอาหารประเภทแป้งที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากขึ้นเช่นซีเรียลอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูง เกือบครึ่งไฟเบอร์ของเรามาจากผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

การเปลี่ยนแปลงที่ง่ายรวมถึง:

สีน้ำตาลมากกว่าสีขาว

สลับขนมปังสีขาวสำหรับ wholemeal เลือกข้าวกล้องและพาสต้าแบบโฮลวีตแทนที่จะเป็นสีขาวใช้เวลาในการปรุงนานกว่าเล็กน้อย แต่รสชาติก็ดีขึ้น!

รับแจ็คเก็ตของคุณ

แลกเปลี่ยนชิปหรือมันฝรั่งใหม่สำหรับมันฝรั่งอบ – แต่อย่าลืมกินสกิน!

ใช้ประโยชน์จากข้าวโอ๊ตให้คุ้มค่าที่สุด

สำหรับขนมหวานลองมัฟฟินรำข้าวหรือขนมแป้งจี่ข้าวโอ๊ต – โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผลไม้แห้งเพิ่ม

เป็นถั่วที่แหลม

เพิ่มเนยถั่ว, ถั่วไตหรือถั่วเพื่อ Casseroles ถั่วอบบนขนมปังเต็มเมล็ดเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงราคาถูกและอร่อย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *