วิธีรัน 10k โดยไม่มีประสบการณ์


วิธีรัน 10k โดยไม่มีประสบการณ์

ค้นหาแรงจูงใจของคุณ

เขียนสิ่งที่คุณกำลังใช้และวางไว้ในตำแหน่งที่คุณจะเห็น การมีตัวเตือนความจำที่มองเห็นจะกระตุ้นคุณในระหว่างวันที่คุณต้องการยอมแพ้

หากคุณเลือกที่จะวิ่งเพื่อการกุศลทีมของพวกเขามักจะตรวจสอบคุณตลอดการฝึกอบรมและพร้อมที่จะให้คำแนะนำและคำแนะนำในการฝึกอบรม

หากคุณไม่ต้องการทำงานคนเดียวขอให้เพื่อนวิ่งไปกับคุณ หากคุณไม่สามารถโน้มน้าวใจพวกเขาได้การเข้าร่วม Parkrun ในพื้นที่ของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความมั่นใจและพบกับนักวิ่งทุกระดับในเช้าวันเสาร์ 5k และฟรีทั้งหมด

ดาวน์โหลดแอพ

แอพ One You Couch to Public ของ Public Health ฟรี 5k เป็นทรัพยากรที่ยอดเยี่ยม ใช้ช่วงเวลาวิ่ง (เดินเป็นเวลาหนึ่งนาทีวิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที) เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของคุณคุณจะวิ่ง 5k ในเวลาเพียงเก้าสัปดาห์ถ้าคุณติดกับมัน คุณมาถึงครึ่งทางแล้ว!

แอพฟรีเช่น Strava ช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและทำแผนที่การวิ่งของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเชื่อมต่อกับผู้อื่นสำหรับเคล็ดลับการฝึกอบรมเส้นทางที่จะวิ่งหรือเพื่อจัดระเบียบเพื่อพบปะและทำงานร่วมกัน การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการวิ่งทำให้คุณมีความสุขมีความมั่นใจมากขึ้นและมีแรงจูงใจมากขึ้นเมื่อใช้แอพเช่นนี้

Andy Hobdell โค้ชผู้ฝึกสอนโอลิมปิกแนะนำให้ดู The Running Channel ช่อง YouTube ที่จัดทำโดยนักวิ่งสำหรับนักวิ่งพร้อมคำแนะนำใหม่และวิดีโอวิธีการทุกสัปดาห์

อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย

สิ่งนี้อาจดูเหมือนชัดเจน แต่ก็ลืมง่ายเมื่อคุณเพิ่งเริ่ม

Courtney Kipps ที่ปรึกษาด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายที่สถาบันการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (ISEH) กล่าวว่า: “วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งคือการออกกำลังกายแบบอุ่นเครื่องทุกคนแตกต่างกันไป ไม่กี่ squats หรือส้นยกบางเป็นแบบฝึกหัดง่าย ๆ เพื่อเริ่มต้นและจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหว “

การทราบถึงความแตกต่างระหว่างความแข็งและความเจ็บปวดจะทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บในระยะยาว อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) เป็นเรื่องปกติและควรบรรเทาลง

“แต่ความเจ็บปวดที่ไม่สงบภายในหนึ่งหรือสองวันความเจ็บปวดที่ดูเหมือนจะเลวร้ายลงความเจ็บปวดที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนหรือความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับอาการบวมหรือช้ำเป็นสาเหตุของความกังวลและควรได้รับการตรวจสอบกับ GP ของคุณ คำเตือน “Kipps

กินให้ดีเพื่อฝึกให้ดี

นักโภชนาการของผู้ป่วยโรสคอนสแตนตินสมิ ธ แนะนำว่า “การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีผักผลไม้ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณ” ขนมหวานจะไม่ให้พลังงานที่เพียงพอแก่คุณ

ถ้าคุณยังไม่ได้กินก่อนการฝึกฉันแนะนำให้ทานของว่างที่มีโปรตีนเช่นการเขย่าหรือไข่ลวกสองตัวที่จับคู่กับสิ่งที่ย่อยง่ายซึ่งจะช่วยปลดปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็วเช่น กล้วยสองสามวันหรือแอปริคอต “เธอเผย

การเติมเชื้อเพลิงแก่หลังการฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง หากคุณกำลังฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมงหรือหลังอาหารเช้าลองกินของที่ให้พลังงานที่ปล่อยช้า หากคุณกำลังรับประทานอาหารตรงหลังวิ่งให้แน่ใจว่าคุณได้แหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทานของว่างในภายหลัง

จำไว้เสมอว่าให้นำขวดน้ำติดตัวไปด้วย พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มให้พลังงานในระหว่างการฝึกอบรม – พวกเขามีประโยชน์บางอย่างหากคุณออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง แต่ไม่เช่นนั้นน้ำก็เพียงพอ

และคุณอาจต้องการดื่มเหล้า ฉันตัดสินใจที่จะหยุดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในวันที่นำไปสู่การวิ่งตามที่ฉันพบว่ามันมีผลกระทบเชิงลบต่อประสิทธิภาพและการกู้คืนของฉัน

สบายสไตล์

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์วิ่งล่าสุดทั้งหมด เพียงแค่สวมใส่สิ่งที่คุณจะสวมใส่สบายตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าของคุณเหมาะสมกับสภาพอากาศหากคุณออกไปข้างนอกเพราะคุณไม่ต้องการความร้อนสูงเกินไปหรือแช่แข็ง! ชั้นบาง ๆ ที่พันรอบเอวได้ง่ายจะดีกว่าในสภาพอากาศที่เย็นกว่า

ฉันอยากจะแนะนำให้ไปที่ร้านค้าที่กำลังทำงานอยู่เพื่อรับการวิเคราะห์การเดินฟรี – โดยพื้นฐานแล้วเครื่องที่ใช้ประเมินว่าคุณเดินและวิ่งอย่างไร สิ่งนี้ทำให้พนักงานสามารถแนะนำรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเท้าของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่รองเท้าอะไรก็ตามที่มีการดูดซับแรงกระแทกที่ดีมิฉะนั้นแรงกดที่หัวเข่าของคุณจะทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่นแผ่นเฝือกหน้าแข้งขัดจังหวะการฝึกซ้อมและอาจกลายเป็นปัญหาระยะยาว

ตั้งตัวเองเป็นประจำ

พยายามวิ่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ค่อยๆสร้างความยาวหรือความเข้ม กิจกรรมต่าง ๆ เช่นโยคะยังสามารถช่วยให้มีความแข็งแรงและความสมดุลหลัก อาจช้าลงบ้าง แต่ก็ยังออกกำลังกายอยู่!

Hobdell แนะนำว่ายน้ำและขี่จักรยาน / ปั่นพร้อมกับวิ่ง“ เพราะมันมีผลกระทบต่ำและสามารถช่วยให้คุณฝึกซ้อมเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณบรรทุกมากเกินไปและอาจได้รับบาดเจ็บ”

ฉันพบว่ามันยากที่จะรักษากิจวัตรการออกกำลังกายเกี่ยวกับภาระผูกพันในชีวิตในตอนแรก แต่มันจะไม่นานจนกว่าการวิ่งจะมีความสำคัญเท่ากับลำดับความสำคัญอื่น ๆ ของคุณ ลองวางแผนสำหรับสัปดาห์ข้างหน้าในคืนวันอาทิตย์ หากคุณรู้ว่าการวิ่งในตอนเช้านั้นไม่เหมือนจริงสำหรับคุณให้จัดสรรเวลา 30 นาทีในช่วงเย็น

ในทางกลับกันการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น

“ คนส่วนใหญ่ประหลาดใจมากที่พวกเขามีประสิทธิผลมากขึ้นในหนึ่งวันเมื่อพวกเขาออกกำลังกาย” Hobdell กล่าว

ดังนั้นวันที่เวลาในการวิ่งจึงรู้สึกเหมือนความท้าทายจะน้อยลงฉันสัญญา

อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป

อย่าท้อแท้กับการวิ่งที่ไม่ดีและถ้าคุณไม่สามารถทำการวิ่งกลางสัปดาห์ได้อย่ายากเกินไปสำหรับตัวคุณเอง – พักไว้ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์หรือพยายามออกไปเที่ยวนอกบ้านครั้งต่อไป

โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนนั้นสำคัญเท่ากับการออกกำลังกายและการผลักตัวเองหลังจากได้รับบาดเจ็บอาจทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น Kipps แนะนำให้รับการตรวจสอบการบาดเจ็บใด ๆ กับ GP หรือนักกายภาพบำบัดของคุณในฐานะ “เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยแล้วคุณสามารถวางแผนการกู้คืนได้อย่างมั่นใจ”

ลองวิ่งออกไปข้างนอก

10k ของคุณจะไม่อยู่บนเครื่องที่ใช้งานอยู่ดังนั้นลองวิ่งบนถนนและในทุกสภาพอากาศ! การวิ่งบนภูมิประเทศที่แตกต่างกันจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในขาของคุณ

“ สไตล์การวิ่งที่แตกต่างกันจะมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของการฝึกซ้อมบนลู่วิ่งไฟฟ้าด้วยบางคนพบว่ามันง่ายขึ้นมากและบางคนก็พยายามดิ้นรนเพื่อวิ่งในจังหวะที่พวกเขาสามารถวิ่งออกไปข้างนอกได้” Hobdell กล่าว

หากคุณกำลังฝึกซ้อมบนลู่วิ่งเขาแนะนำให้ “ตั้งค่าการไล่ระดับสีเป็น 1% และปรับความเร็วตามความรู้สึกมากกว่าวิ่งไปตามจังหวะที่กำหนด” เพื่อใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ฉันพบว่าโรคหอบหืดของฉันแย่ลงที่วิ่งบนถนนสายหลักส่วนใหญ่เกิดจากมลภาวะ หากคุณเป็นผู้ประสบภัยติดอยู่กับสวนสาธารณะป่าไม้หรือย่านที่อยู่อาศัยที่เงียบสงบและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เก็บแท็บเล็ตหรือเครื่องช่วยหายใจเพื่อหลีกเลี่ยงการโจมตี

มีความสุข!

ในวันแข่งขันความกังวลหรือความรู้สึกไม่ดีที่คุณมีต่อการวิ่งหายไป – อย่างน้อยตอนเริ่มต้นและเส้นชัย! บรรยากาศในเชิงบวกจะช่วยให้คุณผ่านการแข่งขันรวมถึงเพื่อนหรือครอบครัวที่มาเชียร์คุณ

ขอให้โชคดีและโชคดี

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *