วิธีฝึกการดูแลตนเอง


วิธีฝึกการดูแลตนเอง

‘การดูแลตนเอง’ อธิบายถึงการกระทำเล็ก ๆ แต่ผู้คนใช้เพื่อปกป้องและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา

ดร. Knut Schroeder, GP และผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการผู้เชี่ยวชาญการดูแลตนเองอธิบาย: “การดูแลตนเองในระยะยาวรวมถึงทุกสิ่งที่ผู้คนสามารถทำได้ระหว่างการนัดหมายเพื่อช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเช่นการมีสุขภาพที่ดี ความสัมพันธ์.”

หากคุณกำลังต่อสู้กับการเห็นคุณค่าในตนเองต่ำความวิตกกังวลซึมเศร้าภาวะสุขภาพในระยะยาวหรือความสมดุลในชีวิตการทำงานที่ไม่ดีต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วย:

ระวังตัวด้วย

หากคุณพบว่าตัวเองจมอยู่กับการทำสมาธิการทำสมาธิอาจจะคุ้มค่ากับการไป หลายคนไม่สนใจเทคนิคนี้เพราะเชื่อว่าต้องนั่งเงียบ ๆ เป็นเวลา 30-60 นาทีต่อวัน แต่นี่ไม่ใช่กรณีดังกล่าว Adiba Osmani ผู้ร่วมก่อตั้งของสตูดิโอทำสมาธิแบบหล่น Inhere ยืนยัน ทั้งหมดที่คุณต้องการคือเพียงไม่กี่นาที

“ มันเกี่ยวกับการรักษาศูนย์กลางเอาสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณแล้วกลับมาที่สมอ – ด้วยตัวคุณเอง” เธอเผย

เธอเสนอให้ตั้งเวลาเพียงห้านาทีในแต่ละวันเพื่อฝึกฝนสติ หากคุณต้องการรู้สึกจดจ่อลองตั้งปลุกตอนเช้าเล็กน้อยก่อนหน้าเพื่อทำสมาธิก่อนทำงานและคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุในวันนั้น หากคุณต้องการพักผ่อนลองตอนเย็นก่อนนอนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

“ ทำตามลมหายใจเพื่อให้ความสนใจจากนั้นมุ่งเน้นไปที่ทุกสิ่งรอบ ๆ ตัวคุณในขณะที่คุณหายใจต่อไปดูดซึมอย่างสมบูรณ์ในสิ่งที่คุณได้ยินได้ยินรู้สึกได้กลิ่นหรือมองเห็น” Osmani เผย

หากคุณไม่ใช่คนที่สามารถปิดได้การมีอยู่ก็เป็นกุญแจสำคัญ เธอแนะนำให้เน้นไปที่บางสิ่งที่สะท้อนกับคุณเช่นดนตรีชิ้นหนึ่ง

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการหายใจแบบมีไกด์ลองทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายเหล่านี้ คุณยังสามารถลองทำสมาธินำทางผ่านแอพเช่น Headspace หรือค้นหาชั้นเรียนที่อยู่ใกล้คุณ

ลองเล่นโยคะ

โยคะได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการพัฒนาสุขภาพจิตของคุณเช่นเดียวกับการช่วยบรรเทาอาการไมเกรนโรคข้ออักเสบและโรคหอบหืด

Liz Oakley อาจารย์สอนโยคะที่ MoreYoga กล่าวว่า: “การฝึกโยคะในตอนเช้าก่อนทำงานจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและมีสมาธิมากขึ้นและช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณในแต่ละวันการฝึกหัดหลังเลิกงานสามารถช่วยลดความเครียด ปวดเมื่อยหรือตึงเครียดจากวันและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ “

หากคุณต้องการจะไปเล่นโยคะ แต่ไม่แน่ใจว่าจะเข้าชั้นเรียนให้ลองดูโยคะกับเอเดรียน วิดีโอ YouTube ยอดนิยมของเธอสามารถทำได้จากห้องนั่งเล่นของคุณและตอบสนองทุกความสามารถ

อากาศบริสุทธิ์

เราบอกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของเรา แต่มันสามารถรู้สึกเหมือนเป็น -22 คุณต้องการพลังจิตเพื่อเริ่มออกกำลังกาย แต่คุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้ได้พลังนั้น

เริ่มต้นเล็ก ๆ : การเดินไปรอบ ๆ บล็อกจะช่วยให้สมองปลอดโปร่งหลังจากวันที่เครียดหรือเขย่าเบา ๆ 20 นาที หากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้ช่วยได้อาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณวิ่ง 10k ครั้งแรกของคุณ

สาธารณสุขอังกฤษแนะนำให้ใช้เวลาออกกำลังกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที (2.5 ชั่วโมง) ซึ่งเท่ากับการเดินเร็ววันละ 30 นาทีสัปดาห์ละห้าวัน ข่าวดีก็คือคุณจะได้รับประโยชน์มากจากการเดินเร็วเพียง 10 นาที (เพื่อสร้างความแตกต่างคุณต้องทำให้หัวใจและอัตราการหายใจของคุณสูงขึ้น) ต่อวัน เพื่อให้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณให้ลองลงที่ป้ายรถเมล์ / รถไฟก่อนการเดินทางหากเป็นไปได้

ตุนวิตามินดี

การขาดแสงแดดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวทำให้หลายคนรู้สึกหดหู่ สิ่งนี้เรียกว่าความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) เนื่องจากเราไม่สามารถรับวิตามินดีได้อย่างเพียงพอในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมาในสหราชอาณาจักรหรือชดเชยการขาดจากการเปลี่ยนแปลงอาหารรัฐบาลจึงแนะนำให้ทานวิตามินดีทุกวันในช่วงฤดูหนาวหรือตลอดทั้งปีสำหรับบางคนที่สูง ความเสี่ยงของการขาด

รับส่วนที่เหลือบางส่วน

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการนอนระหว่าง 7-9 ชั่วโมงต่อคืน หากคุณเป็นคนที่มีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความวิตกกังวลการหายใจแบบควบคุมได้สามารถช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและผ่อนคลายร่างกายได้ มีแบบฝึกหัดการหายใจแบบมีมัคคุเทศก์จำนวนมากสำหรับการนอนหลับ แต่การมีโทรศัพท์ใกล้กับที่ที่คุณนอนหลับอาจไม่ช่วยให้คุณนอนไม่หลับ

หากคุณรู้สึกเครียดในตอนเช้าลองตั้งเวลาปลุกของคุณก่อนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้า หาเวลากินอาหารเช้าที่มีประโยชน์เพื่อเติมพลังให้ร่างกายและจิตใจของคุณหรือเขียนรายการสิ่งที่คุณต้องทำในวันนั้น

เชื่อในลำไส้ของคุณ

สมองและลำไส้ของคุณซิงค์กันมากกว่าที่คุณคิด แกน ‘สมอง – สมอง’ อธิบายถึงการเชื่อมโยงระหว่างทั้งสอง

“เช่นเดียวกับการส่งข้อความที่ควบคุมการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของเสียผ่านทางลำไส้ของคุณข้อมูลนี้จะเชื่อมโยงศูนย์อารมณ์ในสมองของคุณด้วยการทำงานของระบบย่อยอาหาร” ลอร่าทิลต์อธิบาย

มักจะพึ่งพาการรักษาหวานเพื่อเป็นกำลังใจให้คุณ? Tilt เผยว่าสิ่งนี้อาจต่อต้านได้จริง การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้อาจมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเราดังนั้นจึงเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรทานจุลินทรีย์

อาหารที่มีกากใยสูงเช่นขนมและบิสกิตช่วยเพิ่มความบันเทิงในสมองทำให้เราไขว้เขวชั่วคราวเมื่อเรารู้สึกว่าอารมณ์ไม่ดีหรือต้องการพลังงาน แต่อาหารประเภทนี้ไม่เป็นประโยชน์ สำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของเรา (microbiome) ซึ่งรักอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีสารอาหารหนาแน่น “

เคล็ดลับยอดนิยมของ Tilt สำหรับอาหารว่างอย่างชาญฉลาด ได้แก่ : “ถั่ว (และชิ้นส่วนช็อคโกแลตเป็นครั้งคราว) เนื่องจากอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล – สารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในอาหารจากพืชหลายชนิด ผลไม้และถั่ว) เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับพลังงานที่ยืนยาว – และให้ไฟเบอร์เพิ่มสำหรับ microbiome ของคุณ “

การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณและเติมเชื้อเพลิงให้คุณได้นานขึ้นในช่วงที่เครียด เคล็ดลับการดูแลสุขภาพด้วยตนเองของ Tilt สำหรับระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การใช้โปรไบโอติกเพื่อช่วยแบคทีเรียในลำไส้ทำให้เวลาผ่อนคลายและรับประทาน ‘ผักคะน้า’ ของผักที่มีสีสันและอาหารธัญพืช

ค้นหา ‘ความพอใจ

แอพที่ช่วยเหลือตนเองในรูปแบบดิจิทัลนั้นได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นโดยมีให้เลือกมากมายโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายและสามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็วสำหรับผู้ที่กังวล

นักจิตอายุรเวท Liz Ritchie เชื่อว่าแอปสุขภาพจิตจะมีประโยชน์หากคุณกำลังรอการรักษา

“ ผู้ป่วยจำนวนมากที่มีปัญหาสุขภาพจิตกำลังรอเวลาที่ยอมรับไม่ได้ก่อนที่จะเข้ารับการรักษา แต่แอพนั้นฟรีและไม่มีการตัดสินอย่างเห็นได้ชัดและไม่มีรายการรอ”

หากคุณต้องการลองใช้แอป Schroeder แนะนำให้เลือกแอพจากห้องสมุดแอปพลิเคชันพลุกพล่านหรือแอพที่ประเมินโดยองค์กรเพื่อการตรวจสอบแอปพลิเคชันการดูแลและสุขภาพ (ORCHA) เนื่องจากพวกเขาได้รับการประเมินอย่างเป็นทางการ

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเชื่อมโยงการใช้โซเชียลมีเดียมากเกินไปเพื่อเพิ่มความวิตกกังวลและความซึมเศร้าดังนั้นการใช้ดีท็อกซ์แบบดิจิตอลอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ

ขอความช่วยเหลือ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเข้าสังคมสามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

“ระบบสนับสนุนทางสังคม / ครอบครัวสามารถเป็นพื้นฐานของการดูแลตนเอง” ริตชี่กล่าว “ในขณะที่คนที่ได้รับการสนับสนุนทางสังคมที่แข็งแกร่งต้องเผชิญกับความเครียดน้อยลงและแสดงสุขภาพโดยรวมที่ดีกว่าคนที่แยกตัวออกจากสังคม”

หากคุณรู้สึกว่าการดูแลตนเองที่บ้านไม่ได้ให้การสนับสนุนคุณจำเป็นต้องจัดการสุขภาพจิตของคุณการพูดคุยการรักษาเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) หรือการบำบัดทางจิตสามารถช่วยให้มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

เภสัชกรของคุณสามารถช่วยดูแลตัวเองได้หากคุณมีอาการเล็กน้อยเช่นเจ็บคอหรือเป็นหวัด พวกเขาจะประเมินอาการของคุณคำนึงถึงยาอื่น ๆ และสภาวะสุขภาพในระยะยาวก่อนที่จะให้คำแนะนำคุณในการรักษา ด้วยการสร้างแรงกดดันต่อพลุกพล่านและการดื้อยาปฏิชีวนะการรักษาความเจ็บป่วยเล็กน้อยด้วยการดูแลตนเองจะดีกว่าสำหรับทุกคน

ให้ทัน

ศิลปินและนักบำบัดด้านอาชีวอนามัยจิตของฮันนาห์เดซี่ภาพชุด ‘Boring Self Care’ แสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและภาวะสุขภาพเรื้อรังการดูแลตนเองอาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนการระลึกถึงการใช้ยาหยิบถุงเท้าออกจากพื้นหรือเปิด หน้าต่าง.

ทำให้หน้าต่างการดูแลตนเองทุกวันไม่สามารถต่อรองได้ ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิห้านาทีหรือทำสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำอยู่ลองเขียน ‘me me time’ นิดหน่อยไม่ว่าจะเล็กขนาดไหนเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการจัดการกับความเครียด

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *