วิธีดูแลสุขภาพจิตของคุณในฤดูหนาวนี้


วิธีดูแลสุขภาพจิตของคุณในฤดูหนาวนี้

ทำไมเราถึงรู้สึกหดหู่ในฤดูหนาว

อาการของโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) มักจะพัฒนาระหว่างเดือนกันยายนและพฤศจิกายนและดำเนินต่อไปจนถึงต้นฤดูใบไม้ผลิมักจะถึงจุดสูงสุดของพวกเขาในช่วงเดือนธันวาคม, มกราคมและกุมภาพันธ์

ในการตรวจสอบว่าคุณเป็นโรค SAD หรือไม่มีภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลมันจะมีประโยชน์ในการบันทึกอาการของคุณเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณไม่แสดงอาการซึมเศร้าในช่วงฤดูร้อนเป็นเวลาสองปีหรือมากกว่านั้นเป็นไปได้ว่าคุณอาจมี SAD

ดร. มาร์ควินวูดผู้อำนวยการฝ่ายบริการด้านจิตวิทยาสำหรับแอกซ่าพีพีพีเฮลธ์แคร์อธิบายว่า: “ในภาวะซึมเศร้าที่ไม่ใช่ฤดูกาลคนทั่วไปมักจะนอนน้อยลงและกินน้อยลงในขณะที่ SAD พวกเขามักนอนหลับมากขึ้น

ดร. Preethi Daniel ผู้อำนวยการคลินิกของ London Doctors Clinic แสดงอาการทั่วไปอื่น ๆ ของ SAD ว่าเป็นอารมณ์ต่ำแบบถาวรการขาดพลังงานความยากลำบากในการจดจ่อหรือบรรลุกำหนดเวลาการขาดความสนใจหรือความเพลิดเพลินในกิจกรรมปกติและความรู้สึกไร้ค่า การจัดการที่ดี

มันเป็นความคิดที่ว่าการขาดแสงแดดวันที่สั้นลงและอุณหภูมิที่เย็นจัดเรียกว่า ‘บลูส์ฤดูหนาว’ ในหลายวิธี ระดับของเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย) และสารเคมีในสมองซีโรโทนิน (ซึ่งมีบทบาทสำคัญในอารมณ์) ได้รับผลกระทบ เราไม่สามารถผลิตวิตามินดีเพียงพอ (‘วิตามินแสงแดด’) ตามธรรมชาติและวงจรการนอนหลับของเราจะเริ่มต้นโดยตอนเย็นที่มืด

นอกจากนี้ยังมีทฤษฎีที่ SAD สามารถถูกกระตุ้นได้ด้วยบาดแผลหรือ ทำให้เหตุการณ์ในอดีตไม่พอใจ ที่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันแม้ว่าจะมีการศึกษาไม่มากนักที่ตรวจสอบเรื่องนี้ต่อไป

หากคุณกำลังประสบกับภาวะอารมณ์แปรปรวนต่ำและไม่บรรเทาลงเมื่อถึงฤดูร้อนคุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า นัดหมายกับ GP ของคุณเพื่อพูดคุยเรื่องต่าง ๆ และค้นหาวิธีการรักษาที่ดีที่สุด

การรักษาทั่วไปสำหรับ SAD ได้แก่ การพูดคุยการรักษาเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT), ยากล่อมประสาทและการรักษาด้วยแสง

Patient.info ดูทั้งหมด

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณย้ายจากเด็กสู่บริการสุขภาพจิตสำหรับผู้ใหญ่

สำหรับคนหนุ่มสาวที่ดิ้นรนกับสุขภาพจิตของพวกเขาความสามารถในการเข้าถึงสุขภาพจิตเด็ก …

6 นาที

  • จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณย้ายจากเด็กสู่บริการสุขภาพจิตสำหรับผู้ใหญ่

    จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณย้ายจากเด็กสู่บริการสุขภาพจิตสำหรับผู้ใหญ่

    6 นาที

  • วิธีดูแลสุขภาพจิตที่มหาวิทยาลัย

    วิธีดูแลสุขภาพจิตที่มหาวิทยาลัย

    6 นาที

  • สิ่งที่ชอบทำเพื่อสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย

    สิ่งที่ชอบทำเพื่อสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย

    7 นาที

  • คนหนุ่มสาวที่แสวงหาการสนับสนุนด้านสุขภาพจิตบังคับให้รับมือด้วยตนเอง

    คนหนุ่มสาวที่แสวงหาการสนับสนุนด้านสุขภาพจิตบังคับให้รับมือด้วยตนเอง

    2min

มองเข้าไปในแสงสว่าง

จังหวะ circadian ของคุณหรือที่เรียกว่านาฬิกา circadian หรือรอบการนอนหลับ / ตื่นเป็น “นาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงทำงานในพื้นหลังของสมองของคุณ” บอกคุณเมื่อถึงเวลาที่จะตื่นขึ้นมาและไปนอนตามที่ชาติ มูลนิธิการนอนหลับ

“แสงแดดธรรมชาติรองรับนาฬิกา circadian ของเราและช่วยให้เรานอนในเวลากลางคืน” Winwood เผย

ดังนั้นหากคุณกำลังจะไปทำงานและกลับบ้านเมื่อมันมืดคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหดหู่จากการขาดแสงแดดและรูปแบบการนอนที่ถูกรบกวน

วิธีในการต่อสู้กับตอนเช้าที่อืดและอารมณ์ต่ำคือการบำบัดด้วยแสง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการใช้หลอดไฟหรือกล่องไฟที่ออกแบบมาเพื่อจำลองแสงแดด

“ การเลียนแบบแสงแดดธรรมชาติทำให้ร่างกายของคุณถูกหลอกให้รู้สึกดีและมีพลัง” ดาเนียลกล่าว

การศึกษาหนึ่งพบว่าการรักษาด้วยแสงเพื่อลดอาการซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อรักษา SAD และมีประสิทธิภาพคล้ายกับยากล่อมประสาท

สำหรับการบำบัดด้วยแสงเพื่อการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับ SAD คุณควรใช้แสงของคุณประมาณ 30 นาทีต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าและมักจะรู้สึกถึงผลกระทบหลังจาก 3-4 วัน สิ่งสำคัญคือการใช้แสงอย่างต่อเนื่องตลอดฤดูหนาวเพื่อให้เป็นประโยชน์

ประสบการณ์ของฉันกับการบำบัดด้วยแสงแบบ SAD นั้นเป็นบวกมากและมันก็กลายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรตอนเช้าของฉันในขณะที่ฉันพร้อม ฉันใช้หลอดไฟจาก Lumie ผู้จัดหาให้กับ NHS

แม้ว่าการบำบัดด้วยแสงสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ราคาของหลอดไฟอาจเป็นอุปสรรคสำหรับคนจำนวนมาก นี่คือเคล็ดลับช่วยเหลือตนเองที่คุณสามารถลองก่อนที่จะสาดออกมา

รับวิตามินดีของคุณ

เป็นที่ทราบกันดีว่าแสงแดดช่วยให้ร่างกายของเราได้รับวิตามินดีมากถึง 90%!

“ ในวันที่มีเมฆมากเราทำให้มันน้อยลงและทำให้ร้านค้าของเราหมดเร็วลงซึ่งไม่เพียงส่งผลต่ออารมณ์ของเราเท่านั้น แต่มันยังทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและปวดทั่วไปด้วย” แดเนียลกล่าว

การทานอาหารเสริมวิตามินดีทุกวันในช่วงฤดูหนาวสามารถช่วยสุขภาพกระดูกที่ดีและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ระดับต่ำยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและแม้กระทั่งหลายเส้นโลหิตตีบ

ถ้าเป็นไปได้ขอให้นั่งริมหน้าต่างในสำนักงานถ้าเป็นไปได้และเปิดม่านที่บ้านแม้ในวันที่มีเมฆมาก แดเนียลยังแนะนำให้ใช้เวลาเดินทุกวันในเวลาอาหารกลางวันของคุณ

หากิจวัตรประจำวัน

อาจฟังดูชัดเจน แต่การมีกิจวัตรประจำวันช่วยให้คุณจดจ่อ มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะลุกขึ้นในตอนเช้าเมื่ออากาศเย็นดังนั้นอาจถึงเวลาที่ความร้อนจะเกิดขึ้นเมื่อคุณต้องการลุกขึ้นหรือวางเสื้อผ้าของคุณในคืนก่อน

ฤดูหนาวมักทำให้เราอยากนอนตลอดเวลายกเว้นเมื่อถึงเวลานอน การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีที่สุด Winwood ยืนยัน ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ในการปรับปรุงพฤติกรรมการนอนของคุณ

ทำให้การดูแลตนเองเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณไม่รู้สึกตัวเองแม้แต่ 5-10 นาทีต่อวันของ ‘เวลาของฉัน’ ก็สามารถประเมินค่าได้

การออกกำลังกาย

หากคุณสามารถลองออกกำลังกายข้างนอกได้ มันอาจจะหนาว แต่การได้รับแสงแดดเป็นพิเศษจะช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณ

“ เพียง 20 นาทีในการเดินเร็ววิ่งจ๊อกกิ้งปั่นจักรยานหรือทำงานบ้านที่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงและมีความสุขมากขึ้น” Winwood กล่าว

ฤดูหนาวอาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นฝึก 10k ครั้งแรกของคุณ

หากคุณไม่ได้วิ่งออกกำลังกายรอบ ๆ สวนสาธารณะเข้ายิมหรือลองออกกำลังกายกับเพื่อน ด้วยวิธีนี้คุณต้องรับผิดชอบซึ่งกันและกันและทำให้มันสนุกมากขึ้น ถ้าห้องออกกำลังกายไม่เหมาะกับคุณลองทำให้สนุกด้วยวิธีอื่นเช่นซื้อฮูลาฮูปลองเล่นกีฬาเป็นทีมหรือผลักดันตัวเองเพื่อลองสิ่งใหม่ ๆ เว็บไซต์ The This Girl Can มีตัวเลือกที่น่าสนใจมากมายสำหรับทุกคน

อาหารที่สมดุลจิตใจที่สมดุล

เราทุกคนรู้ถึงประโยชน์ของอาหารที่มีความสมดุลและในช่วงฤดูหนาวเนื้อหามีความสำคัญยิ่งกว่าที่จะให้เราดำเนินต่อไป Daniel แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินอาหารหลากหลายกลุ่มโดยเฉพาะกลุ่มที่ปล่อยพลังงานอย่างช้าๆดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกเฉื่อยชา หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตให้ลองเลือกโฮลเกรนเนื่องจากมีเส้นใยสูง

เธอยังแนะนำให้ จำกัด การบริโภคน้ำตาลและไม่ต้องพึ่งพาคาเฟอีนมากเกินไป หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลคุณควรมีพลังงานเพียงพอ

Winwood เห็นด้วยเนื่องจากสารกระตุ้นรวมถึงแอลกอฮอล์สามารถ: “รบกวนนาฬิการ่างกายของเราและส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา”

นอกจากนี้ Daniel แนะนำให้กินอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกเช่นผักใบเขียว

“ มีหลักฐานบางอย่างที่เราใช้เพื่อสร้างเซโรโทนิน (ฮอร์โมน ‘รู้สึกดี”) เธอเปิดเผย

ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

บ่อยครั้งสิ่งที่ยากที่สุดคือการยืนขึ้นและก้าวต่อไป ยิ่งคุณนั่งลงนาน ๆ บอกตัวเองว่าคุณไม่ต้องการทำอะไรอีกต่อไปคุณก็ยิ่งจะสามารถโน้มน้าวตัวเองไม่ได้

สิ่งที่ช่วยให้ฉันจินตนาการได้ว่าฉันมีการตั้งค่าอัตโนมัติโดยนับถอยหลังจาก 10 เมื่อคุณไปถึงศูนย์ที่คุณทำงานโดยไม่ต้องคิดอะไร – ไม่ว่าจะโยนผ้าห่มออกตอนเช้าไปออกกำลังกายหรือไปที่โรงยิม ออกจากห้องอาบน้ำ เคล็ดลับง่ายๆนี้ช่วยให้ฉันเสียเวลาน้อยลงในการผัดวันประกันพรุ่งหรือพูดกับตัวเองออกจากบางสิ่งบางอย่างซึ่งหมายความว่าฉันกังวลน้อยลงและรีบเร่งในภายหลัง

เวลาคุยกัน

Winwood กล่าวว่าการต่อต้านการกระตุ้นให้อยู่ในและจำศีลเพียงอย่างเดียวคือกุญแจสู่สุขภาพจิตที่ดี เพื่อนของคุณอาจกำลังทำสิ่งเดียวกันกับคุณและมันสามารถช่วยพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ

“นัดวันเวลาสังสรรค์กับเพื่อนและครอบครัว – มีบางสิ่งที่จะคาดหวัง” เขากล่าว

หากคุณไม่มีเครือข่ายการสนับสนุนในทันทีเพื่อพึ่งพาองค์กรการกุศลด้านสุขภาพจิตเช่น Mind ซึ่งมีความพร้อมและรอคอยที่จะช่วยเหลือ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *