วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธี


วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธี

มีเหตุผลมากมายว่าทำไมบางคนอาจต้องการรับน้ำหนัก หากคุณไม่สบายหรือได้รับการรักษามะเร็งมันไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะลดน้ำหนักโดยเฉพาะถ้าคุณไม่สามารถกินได้หรือคุณไม่อยากอาหาร คนอื่นอาจเลือกที่จะลดน้ำหนักด้วยเหตุผลด้านความงามเช่นคนที่ไปโรงยิมและต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

ไม่ว่าเหตุผลของคุณคืออะไรสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณจัดการน้ำหนักตัวของคุณให้แข็งแรง

พลังงานส่วนเกิน

“ ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องสร้างพลังงานส่วนเกิน” Kirsty Barrett โฆษกนักโภชนาการและนักกำหนดอาหารของสมาคมโภชนาการแห่งอังกฤษกล่าว

ในขณะที่คนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยอาหารควรกินแคลอรี่น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันโดยเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย – คนที่พยายามลดน้ำหนักควรกินมากกว่าเพื่อสร้างพลังงานส่วนเกิน

“สิ่งนี้สามารถทำได้โดยทั่วไปเพียงแค่เพิ่มปริมาณที่คุณกิน แต่ทุกคนไม่สามารถทำได้” เธออธิบาย “วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณพลังงานคือการเพิ่มปริมาณไขมันในอาหาร” บาร์เร็ตต์มีไขมันเก้าแคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีสี่แคลอรี่ต่อกรัม

“เห็นได้ชัดว่าการกินอาหารที่มีไขมันสูงด้วยตัวเอง – คิดว่าน้ำมันเนยสเปรดและครีม – ไม่ใช่อาหารที่อร่อยที่สุดดังนั้นนักโภชนาการที่เรามักจะแนะนำให้เพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ หนึ่งช้อนชาของน้ำมันลงในซอสพาสต้าเพิ่มครีมและชีสให้กับซุปหรือเพิ่มครีมลงในพุดดิ้งผลไม้ “

กล้ามเนื้อหรือไขมัน?

บางคนมีน้ำหนักน้อยหรือต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ คนที่มีน้ำหนักปกติอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อพัฒนาโครงสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น สิ่งนี้เปลี่ยนวิธีที่คุณควรเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?

“ ในสถานการณ์ทั้งสองนี้เราต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ” บาร์เร็ตต์กล่าว “ในกรณีของผู้ที่ไม่สบายเราอาจต้องการส่งเสริมการฟื้นฟูไขมันในร่างกายเช่นกัน”

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการเปลี่ยนแปลงอาหารสำหรับสถานการณ์เหล่านี้คือปริมาณไขมันที่คุณควรรับประทาน “ถ้าฉันให้คำแนะนำกับคนที่ไม่สบายในโรงพยาบาลและลดน้ำหนักฉันจะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคพลังงานโดยรวมยิ่งมองสิ่งที่มีไขมันสูงและโปรตีนสูง – ชีสโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ , ถั่วและเมล็ด.”

โปรตีนเป็นศูนย์กลางของการเติบโตของกล้ามเนื้อ “สำหรับคนที่อยู่ในโรงยิมเน้นจะมากขึ้นในอาหารโปรตีนสูงมักเลือกพันธุ์ไขมันต่ำ แต่มั่นใจว่าปริมาณพลังงานของพวกเขาเพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายต้านทานส่งเสริมกล้ามเนื้อ สังเคราะห์.”


Patient.info ดูทั้งหมด

วิธีการกินดีเมื่อมันยากที่จะซื้อและปรุงอาหาร

อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษเช่นซุปกระป๋องและอาหารสำเร็จรูปเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ …

5 นาที

  • วิธีการกินดีเมื่อมันยากที่จะซื้อและปรุงอาหาร

    วิธีการกินดีเมื่อมันยากที่จะซื้อและปรุงอาหาร

    5 นาที

  • น้ำอัดลมวันละสองครั้งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนกำหนด

    น้ำอัดลมวันละสองครั้งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนกำหนด

    2min

  • เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายคุณเมื่อทานมังสวิรัติ?

    เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายคุณเมื่อทานมังสวิรัติ?

    7 นาที

อิ่มตัวกับไม่อิ่มตัว

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจรู้สึกตื่นเต้นกับความคิดที่จะโหลดเค้กและขนมอบ แต่มีความแตกต่างใหญ่ระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

“ สุขภาพที่ดีไขมันอิ่มตัวนั้นเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นดังนั้นจึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” บาร์เร็ตต์กล่าว “พวกมันมาจากสัตว์และแข็งตัวที่อุณหภูมิห้องโดยทั่วไปไขมันไม่อิ่มตัวจะลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณและเป็น cardioprotective”

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่โยนกฎการกินเพื่อสุขภาพออกไปนอกหน้าต่างทั้งหมด การดื่มสุราในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเต็มรูปแบบสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงหรือผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ

“ โดยทั่วไปความเสี่ยงจะสูงกว่าในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” บาร์เร็ตต์กล่าว “ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองแล้วผู้ที่มีประวัติครอบครัวที่แข็งแกร่งของเงื่อนไขเหล่านี้หรือผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นแล้ว”

ดังนั้นคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้อย่างไร ไขมันและออกกำลังกายไม่อิ่มตัวบาร์เร็ตต์กล่าว “ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นถั่วและเมล็ดพืชเป็นสิ่งที่ดีเพราะมีทั้งโปรตีนและไขมันโดยอุดมคติเมื่อผู้คนต้องการเพิ่มน้ำหนักเราต้องการให้กล้ามเนื้อได้รับมากกว่าไขมันการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการส่งสัญญาณกล้ามเนื้อเพื่อสร้างและซ่อมแซมตัวเอง ใส่คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก “

หากคุณกำลังจะรวมไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณไปสำหรับนมเธออธิบาย “มีงานวิจัยใหม่ ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวบางอย่างอาจมีผลในการป้องกันซึ่งพบได้ในไขมันนมซึ่งไขมันประเภทนี้ดูเหมือนจะมีการป้องกันและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจโดยเฉพาะความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง มีไขมันอิ่มตัวนมเป็นวิธีที่ดีในการพยายามเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากผลการป้องกันหัวใจและเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดูดซึมได้ง่าย “บาร์เร็ตกล่าว

“โดยทั่วไปเราจะพยายามส่งเสริมการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวบรรทัดแรก แต่อย่างที่กล่าวไปการเพิ่มไขมันจากนมอาจมีปัญหาน้อยกว่าการเพิ่มไขมันจากเค้กขนมอบเนื้อสัตว์และอื่น ๆ “

เพิ่มปริมาณของคุณ

การเพิ่มขนาดส่วนและจำนวนที่คุณกินดูเหมือนเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มรับน้ำหนัก อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนสิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้หากพวกเขาพบว่ามันยากที่จะเก็บอาหารไว้หรืออาหารจำนวนมาก

สำหรับเรื่องนี้บาร์เร็ตต์แนะนำการเสริมอาหาร – เพิ่มเนื้อหาของสารอาหารในอาหาร

“ การเสริมอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณพลังงานโดยไม่เพิ่มปริมาณที่พวกเขาต้องกินมากเกินไป” เธออธิบาย

ตัวอย่างบางส่วนของสิ่งนี้อาจเป็น:

  • เพิ่มครีมลงในโจ๊กในตอนเช้า
  • เป็นคนใจกว้างมากขึ้นด้วยเนยบนขนมปัง
  • ละลายเนยกับผัก
  • ราดหน้าพาสต้ากับชีส
  • ทำเครื่องดื่มนม

สารอาหารไม่เพียง แต่ต้องมาจากอาหารเช่นกัน “เรามักจะแนะนำให้ผู้ป่วยที่พยายามเพิ่มน้ำหนักใช้ของเหลวบำรุงเช่นนมน้ำผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มของพวกเขาเช่นกัน – และพวกเขายังคงนับรวมสู่การบริโภคของเหลว”

ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยความเจ็บป่วยอาจไม่สามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่พวกเขาเคยรัก ผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยมะเร็งอาจพบว่ามีการเปลี่ยนแปลงในรสชาติซึ่งทำให้อาหารบางประเภทไม่น่ารับประทาน

“ การเปลี่ยนแปลงรสชาติอาจเป็นเรื่องยากจริงๆ” บาร์เร็ตต์กล่าว “ บางครั้งผู้ป่วยต้องการอาหารที่เย็นกว่าเช่นไอศครีมหรือโยเกิร์ตบางคนชอบรสชาติที่เข้มข้นกว่าดังนั้นการใช้มะนาวหรือมะนาว, เครื่องเทศ, เกรวี่หรือซอสปรุงรสก็มีประโยชน์ ดูนักโภชนาการเกี่ยวกับสิ่งนี้ผ่านทาง GP ของพวกเขา “

หากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นเพื่อเหตุผลทางการแพทย์เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับ GP หรือเภสัชกรเพื่อให้พวกเขาสามารถมั่นใจได้ว่าการเพิ่มของน้ำหนักนั้นเกิดขึ้น

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *