พลังงานงีบหลับควรนานแค่ไหน?


พลังงานงีบหลับควรนานแค่ไหน?

Power naps ไม่มีอะไรใหม่ ศิลปิน Salvador Dali เขียนไว้ในชีวิตประจำวันของเขาว่าเขาจะนั่งบนเก้าอี้โดยมีกุญแจอยู่ในมือของเขาไว้บนจาน ทันทีที่เขาหลับกุญแจจะล้มลงตื่นขึ้นมาเพื่อให้เขาพร้อมที่จะทำงาน แม้จะมีการศึกษาโดย NASA แนะนำว่า 26 นาทีเป็นเวลาหลับที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความตื่นตัวและประสิทธิภาพ ดูเหมือนว่าจิตใจที่ดีคิดเหมือนกัน

ในแง่ของสุขภาพร่างกายของเราการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้เปิดเผยว่าการงีบหลับตอนกลางวันสั้น ๆ สามารถรักษาความดันโลหิตสูงที่อ่าวและมีผลคล้ายกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ที่สามารถลดลงได้

ฉันเคยคิดว่าการงีบหลับเป็นเวลาสองชั่วโมง แต่เมื่อเรานอนหลับในรอบ 90 นาทีเราใช้เวลาสองสามชั่วโมงในแต่ละวันมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกมึนงงกว่าเดิมไหม? อะไรนับ

อะไรคือพลังงีบ

“ประการแรกสิ่งสำคัญคือการแยกความแตกต่างระหว่างการงีบที่จำเป็นการงีบเพื่อสังคมและการงีบหลับด้วยกำลัง” ศาสตราจารย์โคลินเอสพีผู้ร่วมก่อตั้งSleepio.

งีบบางคนมีความสำคัญมากกว่าคนอื่น ๆ ดูเหมือนว่า

“ การงีบที่จำเป็นจะเกิดขึ้นเมื่อคนตระหนักว่าพวกเขาง่วงนอนมาก – อาจเป็นอันตรายถึงง่วงนอน – เช่นเมื่อขับรถหรืออยู่ในตำแหน่งที่มีความเสี่ยงในกรณีนี้บุคคลควรทำหน้าที่ด้วยความรับผิดชอบเสมองีบสังคมเป็นบรรทัดฐานทางวัฒนธรรม ที่อื่น ๆ กำลังทำสิ่งเดียวกัน (เช่นนอนพักกลางวัน) และเกี่ยวข้องกับการหยุดพักระหว่างวัน “เขากล่าวต่อ ในที่สุดการงีบหลับด้วยกำลังมักเป็นวิธีที่ใช้ในการรีบูตระหว่างวัน

ในขณะที่คนส่วนใหญ่จะไม่ได้รับประโยชน์จากการนอนพักกลางวันทางวัฒนธรรมคุณอาจจะแอบงีบหลับอย่างรวดเร็วในชั่วโมงการเดินทางหรืออาหารกลางวันของคุณถ้าคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องเติมพลัง

Mark Cropley ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาสุขภาพที่มหาวิทยาลัย Surrey แนะนำว่าเพียง “ยี่สิบนาทีก็เพียงพอที่จะปิดระบบประสาทและเติมพลังให้ร่างกาย” ในขณะที่เวลานานกว่าสามสิบนาทีจะทำให้คุณนอนหลับสนิท กำไรระยะสั้น

อย่างไรก็ตาม Espie แนะนำให้พักผ่อนเพียงห้าถึง 10 นาทีเท่านั้น

“อย่างมีประสิทธิภาพมันสามารถทำหน้าที่เป็นหยุดชั่วคราวที่มีประโยชน์จากการทำงานด้วยเหตุนี้ถ้าคุณกำลังงีบหลับพลังงานมันจะดีที่สุดหลังอาหารกลางวันระหว่าง 1-3 น. เมื่อเรามีกล่อมธรรมชาติในระดับความตื่นตัวของเรา – และแน่นอนก่อน 16.00 น. “

Patient.info ดูทั้งหมด

การค้นพบยีนอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนรับมือกับการนอนน้อย

ยีนที่เชื่อมโยงกับความรู้สึกได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่หลังจากการนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมง …

2min

  • การค้นพบยีนอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนรับมือกับการนอนน้อย

    การค้นพบยีนอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนรับมือกับการนอนน้อย

    2min

  • โรคนอนไม่หลับเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

    โรคนอนไม่หลับเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

    1 นาที

  • มันคุ้มค่าที่จะติดตามการนอนของคุณหรือไม่?

    มันคุ้มค่าที่จะติดตามการนอนของคุณหรือไม่?

    6 นาที

  • สาเหตุที่ทำให้นอนหลับเป็นอัมพาตคืออะไร?

    สาเหตุที่ทำให้นอนหลับเป็นอัมพาตคืออะไร?

    3min

มีประโยชน์อะไรบ้าง?

หากคุณเป็นผู้ปกครองคนใหม่คุณอาจใช้เวลางีบหลับของลูกน้อยในการทำสิ่งต่าง ๆ แต่การงีบหลับด้วยพลังสำหรับตัวคุณเองนั้นสามารถสร้างโลกที่แตกต่างทำให้คุณสดชื่นและกระปรี้กระเปร่ายิ่งขึ้น

“ หากคุณนอนไม่หลับและดิ้นรนเพื่อไม่ให้ตาหลับงีบสักครู่ในช่วงบ่ายสามารถช่วยฟื้นฟูความตื่นตัวและพัฒนาอารมณ์ของคุณได้” Espie ยืนยัน “อย่างไรก็ตามการงีบหลับเพราะคุณดิ้นรนที่จะตื่นอยู่จะถือว่าเป็น ‘การนอนหลับที่จำเป็น’ และไม่ใช่ ‘การงีบหลับด้วยกำลัง’

ในขณะที่งีบสามารถรับผลประโยชน์ระยะสั้นได้อย่างแน่นอน

“ การนอนหลับไม่ใช่สินค้าที่จะต้องปิดและเปิดตามที่เราเห็นว่าเหมาะสมงีบไม่ได้แทนที่ความจำเป็นในการนอนหลับตอนกลางคืน” Espie เน้น

มันเป็นเรื่องของจังหวะ

วิธีหนึ่งในการปรับปรุงพฤติกรรมการนอนของคุณคือการวางแผนว่าจะเข้านอนเมื่อใดขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องตื่นนอน สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะไม่ตื่นขึ้นมากลางรอบระหว่างการนอนหลับสนิทซึ่งอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกดปุ่มเลื่อนซ้ำ

แต่ถ้าคุณกำลังงีบหลับมันจะเป็นการดีที่สุดที่จะพูดให้สั้น Espie กล่าว

“หากคุณหลับและตื่นขึ้นมาเมื่อคุณนอนหลับลึกหรือช้าคลื่นอาจใช้เวลาสักพักก่อนที่คุณจะตื่นตัวอย่างเต็มที่นี่เป็นที่รู้จักกันในชื่อ ‘ความเฉื่อยในการนอนหลับ’ และอาจเอาชนะวัตถุประสงค์ของ งีบหลับ “เขาอธิบาย

จำไว้ว่าถ้าคุณพบว่าตัวเองหลับเป็นระยะเวลานานเนื่องจากอดนอนไม่ได้งีบ Espie เรียกสิ่งนี้ว่า ‘การนอนหลับรวม’ และหมายความว่าคุณไม่ได้รับเพียงพอในเวลากลางคืน

นอนทำงาน

โรงแรมในแคปซูลที่ประกอบไปด้วยห้องพักที่ได้รับความนิยมในหมู่คนงานยุ่งในญี่ปุ่นมานานหลายทศวรรษ ในทำนองเดียวกัน ‘nap bar’ กำลังปรากฎขึ้นทั่วโลกทำให้คนงานในเมืองเช่าห้องพักได้นานถึงสองชั่วโมง ขณะที่วิถีชีวิตการทำงานที่วุ่นวายกลายเป็นสิ่งปกติบาง บริษัท กำลังทดสอบประโยชน์ของการอนุญาตให้พนักงานของพวกเขาเติมเงินที่สำนักงานอีก 20 นาทีโดยมีการแนะนำพื้นที่สำหรับการงีบ แต่สิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อคุณในแต่ละวันได้อย่างไร

“ถ้าเราง่วงนอนมากในระหว่างวันเราควรหยุดและงีบหลับ – โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้างานของเราต้องการความตื่นตัว (เช่นคนขับรถบรรทุก) – อีกครั้งนี่จะเป็นตัวอย่างของการงีบที่จำเป็นมากกว่างีบหลับ” Espie พูดว่า

และคาเฟอีนก็มีประโยชน์อย่างยิ่งที่นี่เช่นกันเขาเปิดเผย

“เมื่อพูดถึงการลดความง่วงก่อนขับรถการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟสักถ้วยก่อนนอนประมาณ 15-20 นาทีจะช่วยเพิ่มความตื่นตัวในการตื่น” เขาเผย “ นี่เป็นเพราะใช้เวลา 15-20 นาทีเพื่อให้ผลของคาเฟอีนเริ่มขึ้นดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์จากการนอนหลับที่ได้รับการบูรณะด้านบนของการกระตุ้นคาเฟอีน”

มากกว่าที่ตาเห็น

หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยล้าตลอดเวลาอาจเป็นสาเหตุที่สำคัญ เมื่อพูดถึงความจำเป็นในการนอนหลับสิ่งสำคัญคือการตรวจสอบเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังเช่นความเครียดหรือความวิตกกังวล

“ บางทีอาจเป็นเพราะเรายังไม่ได้นอนมากพอในตอนกลางคืนซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาจเป็นเพราะมีปัญหาการนอนหลับที่ต้องรักษา “เอสพีเผย

หากคุณมักรู้สึกว่าต้องนอนหลับโดยไม่มีการเตือนสิ่งสำคัญคือการได้เห็น GP ของคุณ

Espie แนะนำการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับบนพื้นฐานของการวิจัยทางคลินิกที่ครอบคลุม

ค้นหาจังหวะของคุณ

หากคุณต้องการปรับปรุงตารางการนอนหลับของคุณจริงๆและพักผ่อนเป็นระยะสั้น ๆ อย่างต่อเนื่องคุณอาจคิดได้ว่าการนอนหลับแบบโพลีฟาซิคจะเหมาะกับคุณหรือไม่

แต่ก่อนที่คุณจะพิจารณาตารางเวลาการนอนหลับที่หนักหน่วงเช่นนี้ ลอง จำกัด การตรวจสอบอีเมลนอกเวลาทำการและการใช้เทคโนโลยีหลังจากช่วงเวลาหนึ่งในตอนเย็น คุณสามารถลงทุนในหลอด SAD ได้หากคุณไม่ได้ทำงานที่ใดที่มีแสงจากธรรมชาติมากมายเพราะอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และระดับพลังงานตลอดทั้งวัน

“ หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงการนอนหลับคือการรักษาตารางเวลาให้เป็นประจำในแต่ละวันสำหรับบางคนการนอนหลับจะเป็นการงีบ แต่สำหรับคนอื่นจะไม่หลับ Espie

“ อย่างไรก็ตามไม่มีสิ่งใดมาทดแทนการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับตอนกลางคืนดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะไม่ติดนิสัยการใช้งีบสั้น ๆ เหล่านี้เพื่อเป็นข้ออ้างในการเปลี่ยนโควตาการนอนของคุณให้สั้นลง .

นอกจากนี้หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับการหลับในเวลากลางวันจะทำให้คุณนอนน้อยลงก่อนนอนดังนั้นควรหลีกเลี่ยง และถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับคุณควรหลีกเลี่ยงการนอนด้วยเช่นกันเพื่อหลีกเลี่ยงการเอานาฬิกาเรือนร่างของคุณออกจากซิงค์ – ขอโทษ!

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *