คุณต้องการเดิน 10,000 ขั้นตอนต่อวันจริงๆหรือ


คุณต้องการเดิน 10,000 ขั้นตอนต่อวันจริงๆหรือ

ในช่วงทศวรรษที่ 1960 ในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในโตเกียวเครื่องนับก้าวได้ถูกวางตลาดเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นครั้งแรก บริษัท ญี่ปุ่นแห่งหนึ่งพัฒนาผลิตภัณฑ์ชื่อว่า ‘10,000, 000 ก้าว’ (แปลเป็นภาษาอังกฤษ) ทศวรรษที่ผ่านมาการตั้งค่าเริ่มต้นใน smartwatches และแอปเพื่อสุขภาพคือหมายเลขมายากลนี้ แต่ไม่มีเหตุผลทางการแพทย์สำหรับการแนะนำ

เราควรเหงื่อออกเกี่ยวกับขั้นตอนหรือไม่

แน่นอน 10,000 ขั้นตอนเป็นตัวเลขที่ง่ายต่อการจดจำ แต่มันก็เป็นความท้าทายสำหรับคนส่วนใหญ่ – ซึ่งเท่ากับประมาณห้าไมล์ และอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาสุขภาพของคุณ

ตามรายงานของดร. โซอี้วิลเลียมส์จีพีแชมเปี้ยนของการออกกำลังกายที่ Royal College of GPs และ Public Health England (PHE) เราจำเป็นต้องมุ่งเน้นที่ความเร็วมากกว่าขั้นตอน

“ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความเร็วที่คุณเดิน” เธอเผย “ใครบางคนสามารถบรรลุ 10,000 ขั้นตอน แต่อย่างช้าๆเดินเล่นนี่จะไม่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจดังนั้นประโยชน์ด้านสุขภาพจะน้อยที่สุดการเดินเร็ว – กำหนดอย่างน้อย 3 ไมล์ต่อชั่วโมง – เป็นกุญแจสำคัญการเดิน 10 นาทีให้เร็ว ประโยชน์ต่อสุขภาพ “

แต่พวกเราส่วนใหญ่จะไม่มีเงื่อนงำว่าเรากำลังเดินเร็วแค่ไหน ดังนั้นเราจะบอกได้อย่างไรว่าการเดินของเราเพียงพอที่จะปรับปรุงสุขภาพของเราหรือไม่

วิลเลียมส์อธิบายว่า: “ถ้าคุณเดินเหยงอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นคุณหายใจเร็วขึ้นและคุณอาจรู้สึกเหงื่อออกคุณควรจะสามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องหายใจเราเรียกกิจกรรมนี้ว่าปานกลาง”

มันยังคงยากที่จะรู้ว่าคุณกำลังท้าทายตัวเองมากแค่ไหนเมื่อคุณเดิน แต่มีแอปพลุกพล่านฟรีที่เรียกว่า Active 10 ซึ่งจะตรวจสอบการเดินและความเร็วของคุณ เดินเร็วเพียง 10 นาทีทุกวันก็ให้ประโยชน์อย่างมาก และถ้าคุณสามารถเพิ่มจำนวนนั้นเป็นสามวันคุณจะได้รับหนึ่งในห้า ‘การใช้งานปานกลาง’ ต่อสัปดาห์ที่แนะนำสำหรับสุขภาพ

วิลเลียมส์กล่าวว่า: “หลายคนไม่ทราบว่าการเดินเร็วเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ถึง 15%”

ดังนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะยกระดับ

วิธีการใช้งานมากขึ้น

หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนให้เวลาเดินไม่เพียงพออ้างอิงจากวิลเลียมส์นั่นคือการไม่มีเวลา แต่เธอเชื่อว่าการออกกำลังกายสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

เริ่มต้นเล็ก ๆ

ตัวเลือกขนาดเล็กและมีสุขภาพดีสามารถเพิ่มขึ้น ข้อเสนอแนะบางส่วนของวิลเลียมส์รวมถึง:

“ใช้บันไดแทนลิฟต์ถ้าคุณต้องใช้บันไดเลื่อนเดินขึ้นอย่ายืนนิ่งจอดรถให้ห่างจากประตูซุปเปอร์มาร์เก็ต (การผลักรถเข็นก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน) และถ้าการเดินทางของคุณ ในการทำงานหรือโรงเรียนวิ่งน้อยกว่าหนึ่งไมล์ทำไมไม่เดินหรือปั่นจักรยาน?

หากงานของคุณอยู่ประจำให้ลองเดินอย่างเร็ว 15 นาทีในเวลาอาหารกลางวัน คุณสามารถกระตุ้นให้มีการเดินหรือยืนประชุมในสำนักงานของคุณวิลเลียมส์พูดว่า การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป

แข็งแรงขึ้น

การเดินเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาสุขภาพและความฟิตของคุณ แต่ไม่ใช่แค่อย่างเดียว การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มและอ่อนแอในวัยชราและช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

หากไม่มีการออกกำลังกายแบบต้านทานเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุสี่สิบและรวดเร็วขึ้นหลังจากหกสิบปี คุณอาจยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม แต่บ่อยครั้งที่ไขมันนั้นมาแทนที่กล้ามเนื้อ

วิลเลียมส์อธิบายว่าทำไมกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมาก: “กล้ามเนื้อต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายการอักเสบในระบบเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคมะเร็งและโรคหัวใจยิ่งกล้ามเนื้อมีมวลน้อยก็ยิ่งดีต่อสุขภาพ”

ทำงานกล้ามเนื้อของคุณที่บ้าน

คุณไม่ต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อ ที่บ้านให้กดอัพ (กับผนังถ้ารู้สึกดีขึ้น), ซิทอัพ, ปอด, squats และ biceps หยิก (ใช้ขวดน้ำถ้าคุณไม่มีน้ำหนัก)

กิจกรรมประจำวันเช่นทำสวนเล่นกับเด็กหรือลูกหลานนอกบ้านทำงานบ้านและล้างรถนับเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุวิลเลียมส์แนะนำให้รวมถึงกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมความสมดุลเช่นการเต้นรำ t’ai chi และโยคะ

คุณออกกำลังกายมากแค่ไหน?

คำแนะนำจาก PHE คือให้เวลา 150 นาที (2.5 ชั่วโมง) ในการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อสัปดาห์ ดังนั้นการเดินเร็ว ๆ 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์จะไปถึงเป้าหมายนี้ ประโยชน์ที่ได้รับไม่เพียง แต่ให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2

นอกจากนี้คุณควรทำแบบฝึกหัดต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อยประมาณ 30 นาที (ควรทุกวัน ๆ ) เพื่อให้คุณรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การตระหนักถึงเป้าหมายรายวันขนาดเล็กเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *