นาฬิกาที่เปลี่ยนไปมีผลต่อการนอนไม่หลับหรือไม่


นาฬิกาที่เปลี่ยนไปมีผลต่อการนอนไม่หลับหรือไม่

มันสามารถถูกเรียกใช้โดยจำนวนของปัญหาที่แตกต่างกันรวมถึงความเครียดความเจ็บป่วยนอนกรนหรือหยุดหายใจขณะหลับปัญหาระยะสั้นเช่นเตียงแปลกหรือล้าหลัง ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเชื่อว่านาฬิกาไปข้างหน้าหรือข้างหลังอาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน

หนึ่งชั่วโมงสร้างความแตกต่างได้อย่างไร

‘การนอนหลับนั้นได้รับผลกระทบจากสิ่งใดก็ตามที่เปลี่ยนแปลงเวลาในร่างกายของคุณดังนั้นการสูญเสียหรือการได้ชั่วโมงอาจเพียงพอที่จะรบกวนวงจรการนอนหลับ’ Dr Guy Meadows ผู้ก่อตั้ง The Sleep School กล่าว

โชคดีที่พวกเราส่วนใหญ่จะสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงนี้ได้ ดร. นีลสแตนลีย์จาก The Sleep Consultancy กล่าวว่า ‘จากมุมมองทางสรีรวิทยาการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวันใช้เวลาประมาณหนึ่งวันถึงวันครึ่งในการเปลี่ยนแปลงแต่ละชั่วโมง’ แต่ปัญหาเริ่มต้นเมื่อเราเริ่มกังวลว่าเราไม่สามารถกังวลได้ รับมือ.

‘คุณอาจเริ่มรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับซึ่งทำให้คุณตื่นโดยไม่ได้ตั้งใจ น่าเสียดายยิ่งคุณกลัวผลกระทบที่การนอนหลับไม่เพียงพออาจมีต่อชีวิตของคุณยิ่งคุณพยายามควบคุมมันมากขึ้นเท่านั้นและยิ่งทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นเมื่อใดก็ตามที่คุณพยายามนอนหลับ “ดร. มีโดวส์กล่าว

การนอนไม่หลับชั่วคราวใด ๆ ที่เกิดจากการเปลี่ยนนาฬิกาสามารถพัฒนาเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังนานหลายเดือนหรือหลายปี

Patient.info ดูทั้งหมด

การค้นพบยีนอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนรับมือกับการนอนน้อย

ยีนที่เชื่อมโยงกับความรู้สึกได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่หลังจากการนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมง …

2min

  • การค้นพบยีนอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนรับมือกับการนอนน้อย

    การค้นพบยีนอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนรับมือกับการนอนน้อย

    2min

  • โรคนอนไม่หลับเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

    โรคนอนไม่หลับเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

    1 นาที

  • มันคุ้มค่าที่จะติดตามการนอนของคุณหรือไม่?

    มันคุ้มค่าที่จะติดตามการนอนของคุณหรือไม่?

    6 นาที

  • อะไรคือสาเหตุของการนอนหลับเป็นอัมพาต?

    อะไรคือสาเหตุของการนอนหลับเป็นอัมพาต?

    3min

ฉันต้องทำอะไรเพื่อดูแลตัวเอง

ก่อนอื่นให้พยายามรักษามุมมองของชั่วโมงที่แตกต่างกัน “มันเหมือนกับการเดินทางจากลอนดอนไปปารีสและผู้คนมากมายทำอย่างนั้นโดยไม่ต้องกังวลหรือประสบกับผลข้างเคียงใด ๆ ” ดร. สแตนลีย์กล่าว

คุณยังสามารถเตรียมร่างกายของคุณล่วงหน้าสำหรับการเปลี่ยนนาฬิกา Dr Meadows กล่าวว่า says สี่วันก่อนที่นาฬิกาจะเปลี่ยนตั้งปลุกของคุณไปข้างหน้าหรือข้างหลัง 15 นาทีตามลำดับทุกวัน เมื่อนาฬิกาเปลี่ยนไปจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณจริงๆ ‘

มีหลักฐานที่แสดงว่าจังหวะ circadian ของเรา – หรือนาฬิการ่างกาย – จริงแล้ว 24 ชั่วโมงและ 11 นาที แต่เรามีเพียง 24 ชั่วโมงในหนึ่งวัน อย่างไรก็ตามนี่แสดงให้เห็นว่าร่างกายของเราสามารถรับมือกับการทำให้เวลาสั้นลง ‘ประดิษฐ์’ ดังนั้นการวางนาฬิกาของคุณไปข้างหลังหรือข้างหน้าเพียง 15 นาทีต่อวันไม่ควรส่งผลเสียต่อนาฬิการ่างกายภายในของคุณ

หลีกเลี่ยงการนอนเพื่อชดเชยชั่วโมงที่หายไปในฤดูใบไม้ผลิหรือนอนหลับระหว่างวัน สิ่งนี้อาจส่งผลกระทบต่อรอบการตื่นของคุณทำให้นอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืนหรือตื่นขึ้นมาในตอนเช้ารู้สึกสดชื่น

คุณสามารถเตรียมห้องนอนของคุณสำหรับฤดูกาลที่เปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน ‘ในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนเว้นแต่คุณจะมีม่านทึบแสงดวงอาทิตย์ที่ลอดผ่านหน้าต่างจะทำให้คุณตื่นเช้า” ดร. สแตนลีย์กล่าว ม่านทึบแสงยังมีประโยชน์ในฤดูหนาวเพื่อป้องกันแสงจากถนนที่แรงในเวลากลางคืน

ขั้นตอนเพิ่มเติมเพื่อจัดการกับการนอนไม่หลับ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามขั้นตอนสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีเช่นตัดคาเฟอีนก่อนนอนเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและไม่ใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

คุณสามารถลองใช้แอพระวังตัวเพื่อช่วยให้คุณหลับไป การมีสติเป็นเรื่องเกี่ยวกับการนำความรู้ของคุณกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันช่วยให้คุณสังเกตเห็นความคิดและความรู้สึกใด ๆ ที่เกิดขึ้นโดยไม่ตัดสินพวกเขา เมื่อคุณเริ่มปล่อยความกังวลของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับคุณอาจพบว่ามันเกิดขึ้นตามธรรมชาติมากขึ้น

ยังคงดิ้นรนที่จะนอน? CBT แบบดั้งเดิมแนะนำให้คุณลุกจากเตียงและทำอย่างอื่นดังนั้นสมองของคุณไม่ได้เรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงของคุณกับการนอนหลับไม่หลับ แต่ดร. มีโดวส์สอน ACT – การยอมรับและการบำบัดด้วยความมุ่งมั่น – เพื่อจัดการกับอาการนอนไม่หลับ

‘ฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งว่าคุณไม่ควรนอนอยู่บนเตียงที่กำลังดิ้นรนเพื่อหลับ แต่ทำไมต้องดิ้นรน? เขาพูดว่า. ‘ACT เกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะอยู่บนเตียงด้วยความกลัวของคุณเกี่ยวกับการไม่นอนแทนที่จะกังวลว่าจะหลีกเลี่ยงพวกเขาอย่างไร หลายคนพบว่าสิ่งที่ทำให้พวกเขาตื่นตัวนั้นจริง ๆ แล้วพวกเขาหมดหวังที่จะหลับไป ‘

เมื่อร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาคุณอาจจะสามารถจัดการความล้าหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในอนาคตเช่นกัน ตอนนี้มีคนพูดถึงนิวยอร์กหรือไม่?

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *